W książce „Uważność. Trening redukcji stresu metodą Mindfulness” autorstwa duetu Elisha Goldstein/ Bob Stahl pojawia się bardzo prosta w formie i bardzo mocna w działaniu – praktyka STOP. Jak się zatrzymać i być bardziej „tu i teraz” z praktyką STOP – przeczytasz poniżej
Bycie w ciągłym ruchu jest dużo łatwiejsze od “zatrzymania się”. Zatrzymanie się może być niebezpieczne. Może okazać się, że zgubiliśmy kierunek, jesteśmy zmęczeni lub pobiegliśmy w innym kierunku niż chcieliśmy.
Problem z byciem w ciągłym ruchu jest taki, że jeśli nie zatrzymamy się w odpowiednim momencie – nasze ciało zrobi to za nas. Najpewniej zrobi to w najmniej spodziewanym momencie i najpewniej wtedy, gdy będzie to najbardziej bolało. O uzależnieniu od działania pisaliśmy już w jednym z naszych wcześniejszych postów. Dziś więcej o tym jak się zatrzymać i jak można spróbować zrobić to w bardzo prosty sposób.
Mindfulness można praktykować i rozwijać na wiele sposobów. Można to robić w sposób formalny, jak i nieformalny. Do praktyk formalnych można zaliczyć takie praktyki jak skanowanie ciała, trzy minutowa pauza na oddech, praktyka na oddech oraz wiele innych, które możesz poznać, np biorąc udział w ośmiotygodniowym kursie redukcji stresu (MBSR).
Praktykami nieformalnymi może być praktycznie wszystko. Może być to zwykłe wstawanie z łożka, uważne jedzenie, podróżowanie do pracy lub inna czynność, którą będziesz starał się robić w uważny sposób. Będąc uważnym w takich zwykłych, prostych czynnościach aktywujesz swój układ doświadczeniowy i masz możliwość osłabić galopadę myśli i tak zwyczajnie po prostu – bardziej “być” i cieszyć się zwykłą chwilą. Z najprostszej statystyki wynika, że tych zwykłych chwil jest ciut więcej niż tych epickich, tak więc dobrze byłoby je trochę poprzeżywać zamiast omijać łukiem.
Praktyka “STOP”
Jedną z bardziej prostych, nieformalnych praktyk uważności jest praktyka “STOP”. Możesz ją wykonywać w każdym miejscu, w każdej chwili. Nie potrzebujesz się do niej specjalnie przygotowywać. Praktyka “STOP” w takim kształcie jak jest dzisiaj prezentowana w różnych książkach i opracowaniach dotyczących praktykowania uważności została stworzona przez doktora Elishę Goldstein. Z drugiej strony metoda ta to nic innego jak uważność w czystej postaci, znana i praktykowana na długo przed powstaniem tego skrótu.
STOP – po co?
“STOP” może być jednym z wielu małych kroków, pozwalających być Ci bardziej “tu i teraz”, zamiast lecieć na automatycznym pilocie. Takie zatrzymanie pomaga zauważyć co się z Tobą dzieje, co pojawia się w Twoich myślach, emocjach, co czujesz w ciele. Przez większy kontakt z tym co odczuwasz może pojawić się chwila na odpowiedź. Odpowiedź, nie reakcję. Reakcja jest nawykowa. Odpowiedź zakłada decyzję. Możesz nagle dostrzec, że jesteś zmęczony, bolą Cię mięśnie i być może dobrze byłoby zrobić sobie przerwę lub skończyć pracę w danym dniu. Możesz zauważyć, że czujesz gniew, wstyd lub inną emocję, którą nie do końca lubisz i spróbować zareagować na nią w odpowiedni sposób. Praktyka “STOP” może też być bardzo pomocna w momentach, gdy czujemy, że myśli i emocje zaczynają ciskać nami po kątach i tak zwyczajnie i po prostu potrzebujemy złapać oddech.
STOP idzie dalej niż znane wszystkim rady typu: “policz do dziesięciu”, czy “wypij szklankę wody”. Przeniesienie uwagi na oddech łączy Cię z “Tu i Teraz” – nie można oddychać w inny sposób. Oddech brany jest z chwili na chwilę. Z sekundy na sekundę. W chwili gdy wracamy do teraźniejszości, przestajemy w naszej głowie podróżować do przeszłości lub przyszłości.
Innym ważnym elementem tej praktyki jest próba nazywania emocji, która pojawia się w trzecim stopniu. Praktykując uważność poświęcamy temu obszarowi dużo uwagi. Nazywanie emocji sprawia, że zmniejsza się ich intensywność. Pisał o tym już Baruch Spinoza w siedemnastym wieku, a dziś potwierdza to współczesna neuropsychologia. Umiejętność nazywania emocji jest kluczowa dla zdrowia psychicznego. Brak tej umiejętności to trochę tak, jakbyś czuł swędzenie, ale nie był w stanie znaleźć miejsca, w które mógłbyś się podrapać. Ciężko rozluźnić się w takim stanie. Dlatego rozpoznanie emocji, opisanie ich oraz nazwanie jest kluczem do ich umiejętnej regulacji.
Praktyka STOP – kiedy najlepiej?
Każdy moment jest dobry. Może być to moment gdy:
- stoisz w korku,
- jedziesz komunikacją miejską,
- jedziesz windą
- czekasz na kogoś,
- musisz podjąć trudną decyzję
- bierzesz udział w niezbyt ciekawym spotkaniu, telekonferencji,
- (………………….. ← wpisz coś swojego)
Możesz też spróbować wpleść tę praktykę w swój dzień. Zacząć od niej swój dzień w pracy zanim jeszcze włączysz komputer lub zabierzesz się do innych obowiązków. Zakończyć nią swój dzień w pracy lub zrobić ją zanim wejdziesz do domu. Możesz też spróbować skorzystać z zegarka lub z aplikacji, która o odpowiedniej porze (np. każda pełna godzina) przypomni Ci dźwiękiem, że to może być dobry moment na “STOP”. Przyznam szczerze, że nie jestem fanem takiego rozwiązania, ale wielu naszych kursantów chwali sobie taki sposób, więc czemu by nie spróbować skoro działa? Regularność jak zawsze jest kluczem. Im bardziej praktyka ta stanie się częścią Twojej codzienności, tym łatwiej o nawyk.
Nawyk
Na tę praktykę możesz przeznaczyć tyle czasu ile tylko chcesz. Jeśli masz 30 sekund – dobrze. Masz 60 sekund – bardzo dobrze. Jeśli masz więcej tym bardziej dobrze. Tym co ma znaczenie jest zawracanie do niej w sposób ciągły. Dokładnie tak jak robisz z myciem zębów. Raczej każdego dnia na nowo nie zastanawiasz się czy warto. Po prostu robisz to. W pewnym momencie czynność ta stała się nawykiem. Tak samo jest z praktyką “STOP”. Jeśli w pewnym momencie przejdzie ona do obszaru nawyku, tym bardziej będziesz w stanie odczuć jej działanie na własnej skórze.
Czego życzę Tobie i sobie samemu w jak największym stopniu. 🙂
Warto przeczytać:
Uważność. Trening redukcji stresu metodą Mindfulness. Bob Stahl; Elisha Goldstein
http://newsroom.ucla.edu/releases/Putting-Feelings-Into-Words-Produces-8047
http://www.mindful.org/stressing-out-stop/
