Mindfulness, nawyki i sztuka origami

Autor: Jakub Babij, Kategoria: Praktyka, Wszystkie wpisy, uważność i dobre nawyki
03. 13. 2016.

Nie wiem czy próbowałeś kiedyś origami. Kiedyś, gdy byłem mały, próbowałem robić takie cuda z papieru, ale jakoś nigdy nie byłem w tym dobry i chyba ta aktywność nie wciągnęła mnie zbyt mocno. To co pamiętam z origami to, że w pewnym momencie, gdy konstrukcja z papieru była już raz zrobiona, ale nie w najlepszej formie, dosyć ciężko było zrobić tę samą figurę korzystając z tej samej kartki.

Zrobić nową figurę przy pomocy tej samej kartki – było jeszcze ciężej. Mozaika wcześniejszych zagięć, tworzyła pajęczynę linii, skutecznie przeszkadzającą w tworzeniu nowych kształtów. Nowy kształt, jeśli w ogóle powstał – nosił w sobie linie wcześniejszych zagięć. Nie wyglądało to ładnie. Zawsze lepiej było wziąć nową kartkę.

Z naszymi nawykami jest podobnie jak z origami. Każdy nawyk kształtuje nasz sposób reakcji, sposób zachowania. Na bardziej głębokim poziomie, każdy nawyk to szereg połączeń na poziomie neuronalnym, stworzonych dzięki mocy naszego powtarzania. W origami zawsze można było wziąć nową kartkę. W zwykłej codzienności nie mamy takiego luksusu. Nie jesteśmy w stanie zacząć nowego dnia wolni od wszystkich niezdrowych nawyków. Z drugiej strony, wszystkie nasze zdrowe nawyki (jak np. praktyka Mindfulness), które udało nam się wykształcić, nie znikną równie nagle.

Jak powstaje nawyk?

Nawyku nie da się stworzyć lub zmienić przez silną wolę i powiedzeniu sobie: „od dzisiaj będę lepiej jadł lub od dzisiaj będę więcej ćwiczył”. Nawiązując do origami, to trochę tak jakby powiedzieć sobie, że od dzisiaj będę robił piękne figury z papieru. Niestety nie działa to w ten sposób. Najpewniej nie będziesz robił pięknych figur z dnia na dzień. Będziesz je robił, jeśli będziesz ćwiczył.

Regularne powtarzanie tworzy nawyk. Każde powtórzenie tego samego działania, uwieńczone sukcesem i dopaminową nagrodą, sprawia, że nawyk zaczyna się coraz bardziej umacniać zarówno na poziomie zachowań, jak i połączeń neuronalnych. Im bardziej pętla nawyku zaczyna się zaciskać, tym więcej zaczynasz szukać możliwości powtórzenia danej aktywności.

Pętla nawyku tak jak opisuje ją Charless Duhigg składa się trzech elementów:

Wskazówka – impuls, który przypomina nam o naszym nawykowym działaniu, np. telefon miga – to na pewno coś ważnego. 

Zwyczaj – działanie, które podejmujemy jako odpowiedź na impuls, np. koniecznie muszę sprawdzić moją pocztę i media społecznościowe.  

Nagroda – zadowolenie, satysfakcja, którą otrzymujemy, w naszym mózgu wyzwalają się dopaminy, np. sprawdziłem pocztę i społecznościówkę – nic mnie nie ominęło.

Jeśli masz problem z nadmiernym używaniem telefonu i zaglądaniem do mediów społecznościowych, każda chwila będzie wystarczająco dobra, żeby sprawdzić telefon. Jeżeli Twoim problemem jest jedzenie w fast-foodach, widok loga McDonalda w oddali, automatycznie wyśle sygnał do Twojego mózgu – “czas na Maca”. Czasem nawyk, może być nawet bardzo subtelny. Możesz być osobą, która normalnie nie pali papierosów, ale zawsze, gdy pojawia się alkohol, u Ciebie pojawia się nieodparta chęć zapalenia papierosa. Jest tak dlatego, że alkohol jest tutaj niejako “wskazówką”, czy też “wyzwalaczem”, który aktywuje chęć sięgnięcia po papieros.

Mindfulness i zmiana nawyków

Praktyka Mindfulness może prowadzić do zwiększenia świadomości tego co myślimy, co czujemy oraz co dzieje się w naszym ciele. Zwiększona świadomość to mniej automatyzmów w naszym codziennym działaniu (przeczytaj o tym w jednym z naszych ostatnich postów) oraz większa możliwość wyboru. Potwierdzają to badania. Osoby praktykujące Mindfulness mają grubszą korę mózgową w trzech obszarach: przednim wyspowym, czuciowym oraz przedczołowym. Każdy z tych obszarów bierze udział w utrzymywaniu uwagi na oddechu oraz wrażeniach z ciała, na których koncentrują się osoby medytujące.  

Przedczołowa kora mózgowa odpowiada między innymi za umiejętność regulacji emocji, oraz jest niejako obszarem naszej pamięci roboczej, w której możemy na chwilę “zaparkować nasze myśli”, zastanowić się nad nimi i podjąć decyzję co robić z nimi dalej.

Trening Mindfulness

Origami lub przynajmniej paru podstawowych figur można nauczyć się podczas paru godzinnych warsztatów, ale jeżeli chcesz poznać bardziej zaawansowane formy, potrzebujesz więcej czasu oraz rzecz jasna praktyki w domu. Tak samo trening Mindfulness, zakłada poznawanie i ćwiczenie uważności  przez cały okres jego trwania oraz przenoszenie poznanych umiejętności do codziennego życia po skończonym kursie.  Jest tak też w przypadku programów takich jak MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) czy MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy). Każdy z tych programów jest prowadzony przez osiem tygodni. Taka forma sprawia, że niektóre z naszych sposobów reagowania na stres oraz na trudne emocje mogą się bardzo zmienić, co nauka potwierdziła już na wiele sposobów.

W pracy nad zmianą nawyków ważna jest nie tylko wytrwałość, ale też swego rodzaju delikatność oraz mniejszy samokrytycyzm. Jeżeli za każdym razem, gdy nie udało Ci się utrzymać danego postanowienia, będziesz sobie ciosać kołki na głowie – daleko raczej nie zajdziesz, a Twój entuzjazm opadnie. Praca z wewnętrznym krytykiem to jest już jednak zupełnie inny temat, o którym wkrótce napiszemy więcej.

Warto przeczytać

Benefit of meditation (MIT and Harvard neuroscientists explain why the practice helps tune out distractions and relieve pain.)

The Science of Mindfulness

Eight weeks to a better brain

Mindfulness meditation training changes brain structure in 8 weeks

Jakub Babij

Certyfikowany nauczyciel Mindfulness, trener oraz psychoterapeuta Gestalt. Menedżer z doświadczeniem zdobytym w firmach z listy Fortune 500. Autor publikacji z obszaru promocji zdrowia oraz redukcji stresu.

Podobał Ci się artykuł?
Podziel się nim na:

Zobacz także

Zachwyt w Górach Przeklętych

Autor: Jakub Babij, Kategoria: Najnowsze wpisy,
zachwyt i mindfulness 08. 05. 2021.

Mindfulness Inside na Bałkańskich szczytach. O zachwycie i dlaczego potrzebujemy go w naszym życiu. Dwa tygodnie tem...

Czytaj dalej

Mindfulness w związku (część 1)

Autor: Jakub Babij, Kategoria: Najnowsze wpisy,
mindfulness w zwiazku 05. 02. 2021.

Mindfulness w związku to nasz nowy cykl koncentrujący się na uważności w relacjach partnerskich. Jeśli nasza relacja ma ...

Czytaj dalej

Praktyka uważności a praca z nawykami

Autor: Sylwia Pilch, Kategoria: Najnowsze wpisy,
uważność w pracy z nawykami 02. 08. 2021.

Czy próbowałeś kiedyś stworzyć listę postanowień noworocznych albo po prostu wyznaczyłeś sobie cele, do których realizac...

Czytaj dalej

Najbliższe kursy

OTWARTA PRAKTYKA UWAŻNOŚCI (ON-LINE)

29 WRZEŚNIA 20:00 – 20:30
Zapraszamy Cię do wspólnej praktyki w każdą środę o godz. 20:00. Spotkanie jest otwarte i darmowe dla osób po kursach, osób bez jakiegokolwiek doświadczenia medytacyjnego, oraz wszystkich zainteresowanych poznaniem czym jest uważność.
Zapisz się

OTWARTA PRAKTYKA UWAŻNOŚCI (ON-LINE)

6 PAŹDZIERNIKA 20:00 – 20:30
Zapraszamy Cię do wspólnej praktyki w każdą środę o godz. 20:00. Spotkanie jest otwarte i darmowe dla osób po kursach, osób bez jakiegokolwiek doświadczenia medytacyjnego, oraz wszystkich zainteresowanych poznaniem czym jest uważność.
Zapisz się

OTWARTA PRAKTYKA UWAŻNOŚCI (ON-LINE)

13 PAŹDZIERNIKA 20:00 – 20:30
Zapraszamy Cię do wspólnej praktyki w każdą środę o godz. 20:00. Spotkanie jest otwarte i darmowe dla osób po kursach, osób bez jakiegokolwiek doświadczenia medytacyjnego, oraz wszystkich zainteresowanych poznaniem czym jest uważność.
Zapisz się