Dziś chciałbym Wam przedstawić jedną z mniej znanych formalnych praktyk uważności.
Praktyka ta nazywa się “Surfowaniem na fali impulsu” i można ją stosować, aby zredukować lub uniknąć niechcianych zachowań, takich jak np.: palenie, nadmierne jedzenie, używanie substancji, impulsywne kupowanie czy surfowanie po mediach społecznościowych oraz wiele innych.
Praktykę tę znajdziemy w curriculum takiego kursu jak MBRP (Mindfulness Based Relapse Prevention), gdzie pracujemy z redukcją nawrotów do uzależnienia. Różne jej wersje znajdziemy również w psychoterapii ACT oraz DBT. W psychoterapii Gestalt wykonujemy podobne interwencje/praktyki, ale nie spotkałem się tam z podobną nazwą.
W kursach takich jak MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) czy MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy) nie ma podobnej praktyki, ale tak naprawdę pauza na oddech może pełnić podobną funkcję.
O impulsach
Zanim przejdziemy do samej praktyki najpierw garść wiedzy na temat naszych popędów czy impulsów.
- impulsy rzadko trwają dłużej niż 30 minut, jeśli ich nie „karmisz”
- karmimy je poprzez ruminowanie, poświęcanie im uwagi, planowanie ich spełnienia, usprawiedliwianie się, itp.
- impulsy miną same, jeśli im na to pozwolimy
- tłumienie myśli, uczuć lub doznań w końcu je wzmaga
- walka z impulsami może często powodować ich nasilenie
- kiedy impulsy rosną, możesz mieć wrażenie, że nie mają końca, dopóki im nie ulegniesz
- w “uważnościowym” rozumieniu naszych popędów – nie staramy się ich pozbywać, ani usuwać, zamiast tego praktykujemy zauważanie ich, akceptowanie oraz niepodążanie
Surfowanie na fali impulsu – po co to robimy
Za każdym razem, gdy coś powtarzamy – mamy do tego łatwiejszy dostęp. Niestety dotyczy to zarówno tego wszystkiego co dobre i przynosi nam pożytek oraz tego co może nas (lub innych) krzywdzić lub utrudniać nam życie.
Praktyka “Surfowania na fali impulsu” służy zwiększeniu umiejętności zauważania impulsów oraz uczy innego sposobu odnoszenia się do nich, zamiast nawykowego podążania za nimi.
Uważne surfowanie
Praktykę możesz robić za każdym razem, gdy odczuwasz potrzebę pójścia za kompulsją/ nawykiem/ aktywnością, którą chciałbyś zostawić. Praktyka ta może być zarówno formalna, jak i nieformalna, czyli nie musisz siadać na krześle/ poduszce medytacyjnej, choć na samym początku może to być łatwiejsze.
Każdy z impulsów, który do nas przychodzi, ma budowę fali. Ma swój początek, środek i koniec, tak jak każdy fenomen, którego doświadczamy – myśl, emocję czy wrażenie w ciele.
Każda mała fala, czy też wielkie tsunami, zawsze w pewnym momencie maleje i wraca do oceanu.
Praktykę znajdziesz na naszym soundcloudzie (link poniżej) oraz na obrazku poniżej, ale oprócz tego garść uwag:
- Praktykę zaczynamy od wyciszenia umysłu, staramy się znaleźć odrobinę ugruntowania.
- Staramy się podejść do tego doświadczenia z ciekawością i łagodnością (patrz postawy Mindfulness).
- Zwracamy uwagę na miejsce w ciele, gdzie najbardziej czujemy napięcie związane z naszym impulsem.
- Kontynuujemy skupienie na miejscu w ciele, gdzie czujemy napięcie przez parę minut.
- Zwracamy uwagę no to, co dzieje się w tym miejscu i czy następują jakieś zmiany.
- Kiedy zauważysz, że twój umysł zwraca się ku myślom, zauważ te myśli i wróć do fizycznych doznań związanych z impulsem.
Impulsy i uważność
Praktyka jest dość łatwa, ale temat, którego dotyczy – jest bardziej niż trudny. Wykonanie jej parę razy w żadnym wypadku nie gwarantuje biegłości oraz nie da gwarancji, że nie będziesz miał żadnych “potknięć” i nie podążysz za danym impulsem.
Staraj się surfować tylko na jednym impulsie na raz. Wprowadzanie zmian jest wyzwaniem, a mamy tylko ograniczoną zdolność do powstrzymywania się i samoregulacji w danym momencie. Jeśli spróbujesz dokonać zbyt wielu zmian na raz, wyczerpiesz swoje rezerwy samoregulacji i szanse na powodzenie mogą być bardzo małe.
Dobrze jest wiedzieć co jest Twoim mechanizmem spustowym (triggerem), który wyzwala lub wpływa na chęć wykonania danej czynności/aktywności. Jeśli nie masz tej świadomości, praktyka może być trudniejsza.
Zwróć uwagę na swoją podatność emocjonalną. Jeśli jesteś głodny/głodna, doświadczasz choroby, masz problemy ze snem oraz jesteś w mocnym wzburzeniu – szanse na “niepodążanie” za impulsem mogą być małe. Dotyczy to każdego z nas. Im bardziej wyćwiczony jest nasz nawyk, tym trudniej będzie się oprzeć, gdy będziemy w gorszym stanie. W tym przypadku, żeby sobie pomóc – zajmij się zmniejszeniem swojej podatności emocjonalnej.
Praktyka może pomagać w zajmowaniu się niechcianymi aktywnościami z każdej kategorii. Może być to zarówno redukcja niezdrowych nawyków (jak np. podjadanie), jak i praca z uzależnieniem (np. uzależnienie od substancji), ale nie jest substytutem psychoterapii i nie powinna być traktowana jako jedyny sposób pracy z niechcianym zachowaniem. Jest to raczej dodatkowe narzędzie, które może pomagać w pracy nad sobą.
Wiele z naszych niechcianych nawyków, kompulsji czy uzależnień zwykle ma głębsze podłoże, dlatego praca na poziomie objawu (picie alkoholu, zażywanie substancji, objadanie się, etc), może być niewystarczająca i dany problem lepiej zaadresować na psychoterapii własnej.
Praktyka Mindfulness nie jest wystarczającym medium do pracy z kompulsjami i uzależnieniami, jeśli czujesz, że jesteś uzależniony – szukaj fachowego wsparcia w psychoterapii.
Współczucie i łagodność to kluczowe elementy praktyki uważności (mindfulness). Praktyka ta, ani żadna inna nie służy budowaniu nowego lepszego “ja” pozbawionego rys, wad i potknięć. Nie praktykujemy po to aby zrobić z siebie “ubermenscha”. Jeśli zauważasz taką chęć u siebie – może być to element “duchowego bypassingu” (spiritual bypassing).
A póki co – dobrego surfowania 🙂
1
