Dziś zapraszamy Cię do małej podroży. Będzie o powracających myślach, nawrotach depresji, unikaniu nieprzyjemności, programie MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy), ale też i trochę o krowach. Spróbujmy zacząć od tych ostatnich.

Ruminacja i depresja

Ruminantio to po łacinie przeżuwanie. Wszystkie krowy, bizony, antylopy oraz wiele innych parzystokopytnych to ruminatory, czyli przeżuwacze.  Pokarm standardowo najpierw żuty jest w paszczy zwierzęcia, a potem transportowany do żołądka numer jeden, potem do żołądka numer dwa i tak dalej. W sytuacji zagrożenia, gdy bieg z paszczą pełną trawy nie jest najlepszym pomysłem niestrawiony pokarm trafia od razu do żołądka. Gdy niebezpieczeństwo minie może on wrócić z powrotem do paszczy, aby dokończyć  przeżuwanie i proces może się wreszcie domknąć. Ruminacja ułatwia trawienie i pomaga przeżuć niestrawione części pokarmu.

My jako ludzie też ruminujemy. O ile jednak u parzystokopotnych proces ten ma swój cel i jest czymś dobroczynnym i oczekiwanym, to jeśli chodzi o nas  – sprawa ma się zgoła inaczej. Ruminacja w naszym przypadku to uporczywy, negatywny sposób myślenia, cechujący się mocno krytycznym podejściem do własnego doświadczenia. Ruminując bardzo często koncentrujemy się w myślach na sposobie rozwiązania tego, co powoduje nasz brak szcześcia lub obniżony nastrój.

Ruminacyjny sposób myślenia jest typowy dla epizodów depresji oraz  powracających momentów obniżonego nastroju. W myśl zdania „neurony, które odpalają się razem, łączą się” (”neurons that fire together, wire together”), im więcej ruminacji oraz pogrążania się w nich, tym łatwiejszy dostęp do podobnego sposobu myślenia. To trochę tak jakbyśmy  chodzili po dżungli wciaż tą samą ścieżką. Im cześciej nią chodzimy tym bardziej jest ona dla nas dostępna, a pomysł, że można znaleźć inną drogę, będzie dla nas coraz bardziej odległy.

W ruminacji umysł wchodzi w „tryb działania”, próbując intelektualnie rozprawić się z problemem. Pojawiają się myśli: „Dlaczego tak się czuję, dlaczego to sie wydarzyło, co mogę zrobić lepiej, dlaczego ja”. Im więcej takiego myślenia, tym bardziej oddalamy się od rzeczywistości, a naszym głównym światem staje się świat naszych myśli i ich przeżuwania. Podczas ruminowania umysł automatycznie koncentruje się na różnicy pomiędzy stanem pożądanym (szczęście) a stanem nie pożądanym (brak szczęścia). Dalszym krokiem w tym procesie jest uporczywa koncentracja na chęci poprawy – „muszę poczuć się lepiej, niech to się już skończy”. Ewentualna poprawa musi być cały czas monitorowana, a każde odchylenie od normy dodatkowo powoduje smutek, napięcie i kolejną spiralę ruminacji. W pewnym momencie główny powód naszego smutku może zniknąć, a naszym problemem staje się to, co stworzyła nasza ruminująca głowa.

To trochę tak jakbyśmy zrobili plamę na nowym obrusie. Może pojawić się u nas smutek, gniew. Może pojawić się myśl – co ze mnie za niezdara. Zaraz potem możemy wrzucić obrus do pralki i po paru godzinach jest on już czysty.

Możemy też inaczej podejść do problemu i zacząć wycierać obrus. Zauważamy, że plama robi się większa, polewamy ją wodą. Nic się nie dzieje, plama jest bledsza, ale zajmuje więcej przestrzeni. W związku z tym bierzemy detergent i zaczynamy pocierać plamę gąbką. Przy okazji nie zauważyliśmy, że gąbka nie była do końca czysta i do plamy dołączyła kolejna. W pewnym momencie, pierwotny problem znika, a  my tak naprawdę zaczynamy pracować z rzeczywistością, którą sami stworzyliśmy.

Ruminacje i unikanie doświadczenia

Ruminacje są nieodłącznie związane z unikaniem doświadczenia (unikanie doświadczeniowe, tłumaczone też jako unikanie doznań – experiential avoidance). Ruminując wzmagamy swoje wysiłki w unikaniu niepożądanych emocji. Unik to aktywność. Aktywność wymaga energii, tak więc dodajemy do swojego doświadczenia kolejny poziom napięcia i kolejny obszar, na którym musimy się koncentrować. Unikanie nieprzyjemnego doświadczenia staję się w pewnym momencie częścią naszej rutyny i naszego autopilota, przestaje być wyborem i świadomą decyzją, a zaczyna przechodzić do naszych ustawień startowych. Przeżywanie rzeczywistości w taki sposób jest jednym z głównych mechanizmów przywołujących i utrzymujących stany depresyjne. O unikaniu doświadczeniowym będziemy niedługo pisali, tak więc jeśli masz ochotę zapisz się do naszego newslettera lub polub nas na Facebooku :).

W jaki sposób program MBCT pracuje z ruminacjami?

Mindfulness Based Cognitive Therapy (Terapia Poznawcza Oparta na Uważności) uczy innego sposobu doświadczania lub przeżywania swojego doświadczenia. Podczas ośmiu tygodni (podobnie jak w programie MBSR – Mindfulness Based Stress Reduction – Trening Redukcji Stresu Oparty na Uważności) pracujemy z następującymi obszarami:

Nauka zauważania swojego autopilota oraz swoich wzorców myślenia/ ruminacji

Podczas ruminowania, koncentrujemy się na konkretnym obszarze rzeczywistości, który jest przez nas cały czas mielony i przeżuwany.  Podczas programu MBCT (tak samo jak w MBSR lub wielu innych programach/ podejściach opartych na uważności) cały czas wracamy do ciała i tego co jest przeżywane oraz tego kto przeżywa, czyli do nas samych. Zamiast próbować rozwiązać problem za pomocą naszego koncepcyjnego umysłu wracamy do tego co jest aktualnie doświadczane w ciele.

Nauka rozpoznawania jak sposób naszego podejścia do rzeczywistości może wpływać na nawracające epizody depresji

Przez cały czas treningu ćwiczymy się w poznawaniu naszych emocji, myśli oraz wrażeń z ciała, a także na zauważaniu, że nasze myśli to nie fakty, chociaż czasami mogą opisywać naszą rzeczywistość. Na pewnym poziomie być może wie to każdy z nas, ale bez praktyki Mindfulness, cieżko utrzymać taki pogląd i przeprowadzić go z poziomu głowy na poziom serca.

Nauka nowego sposobu odnoszenia się do epizodów obniżonego nastroju oraz innych doświadczeń , które przeżywamy, nauka wychodzenia na przeciw swojemu doświadczeniu

Podczas całego treningu już od samego początku uczymy się innego sposobu podejścia do własnego doświadczenia, cechującego się większą przyjaźnią, ciekawością i otwartością. Czasem będziemy uczyć się zmiany przedmiotu uwagi, czasem otwarcia się na to co nieprzyjemne. Jest to działanie całkowicie odwrotne od mechanizmu napędzajacego ruminacje.

Nie tylko nie uciekamy od tego co nieprzyjemne, ale raczej staramy się otworzyć na nieprzyjemne zdarzenia. Nie ma to nic wspólnego z pozytywnym myśleniem, albo intelektualnym szukaniem pozytywnych aspektów w nieprzyjemnej sytuacji.  W treningu MBCT uczymy się doświadczać naszych gorszych momentów, jako naturalnej części ludzkiego doświadczenia, gdzie cierpienie, które przeżywamy nie znaczy, że popełniliśmy błąd, jesteśmy wybrakowani lub coś z nami jest nie tak. Staramy się go doświadczyć jako naturalnej części naszego życia i doświadczenia.

Różne praktyki pojawiające się na przestrzeni ośmiu tygodni mogą pomóc doświadczyć jak sposób, w jaki kierujemy naszą uwagę, może całkowicie zmienić nasze doświadczenie oraz skrócić momenty, gdy zaczynamy ruminować.

Ruminacje to tylko jeden z obszarów, z którymi pracujemy w treningu MBCT, w kolejnych postach napiszemy więcej o unikaniu doświadczenia – czyli kolejnym obszarze, któremu trening  MBCT poświęca dużo uwagi.

Dla zainteresowanych

Jeśli masz ochotę poczytać więcej – na stronie naszego ośrodka psychoterapii Spokojna Głowa, napisaliśmy troche o różnicach i podobieństwach pomiędzy programami MBSR (Mindfulness based Stress Reduction, a MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy). Możesz rzucić też okiem na artykuł Marka Williamsa, jednego z twórców programu MBCT na temat różnych stanów umysłu, depresji, oraz tego jak uważność zmniejsza szansę nawrotów depresji.

Wyniki badań na temat skuteczności MBCT