Metoda RAIN w radzeniu sobie z trudnymi emocjami

Autor: Sylwia Pilch, Kategoria: Najnowsze wpisy, Praktyka, Wszystkie wpisy, metoda RAIN - uważność
02. 18. 2019.

Czasami trudno jest nam przyjąć nasze myśli i uczucia. Wolelibyśmy mieć dobre samopoczucie, a doświadczanie niektórych emocji może nie być zbyt przyjemne, jak w przypadku np. smutku. Jest to naturalna tendencja. Możemy jednak wybrać inny sposób podejścia do naszych przeżyć wewnętrznych. Możemy spróbować „witać” wszystko, co się pojawia, zamiast unikać, zbliżając się, a nie oddalając, z ciekawością i uwagą przyglądać się temu, co się wydarza, dając przestrzeń naszym doświadczeniom. Metoda RAIN, jedna z praktyk Mindfulness, jest jednym ze sposobów, który może nam pomóc w radzeniu sobie z trudnymi emocjami.

Każda emocja powstaje jako reakcja na określoną sytuację i czemuś służy. Nie ma dobrych i złych emocji, chociaż niektóre są dla nas przyjemne i lubimy ich doświadczać. Natomiast trudne emocje często są nieprzyjemne i najchętniej byśmy ich nie przeżywali. Jednak wszystkie emocje są potrzebne i funkcjonalne. Problem pojawia się wówczas, gdy nie umiemy ich wyrazić i bezpiecznie doświadczyć, w pełni wykorzystując ich potencjał. Na przykład wyrażamy emocje nadmiernie tzn. dajemy się im ponieść, nie chcemy odpuścić lub tłumimy je, unikamy.

Metoda RAIN, stworzona przez Michele McDonald ponad dwadzieścia lat temu i ropropagowana przez nauczycielkę Mindfulness Tarę Brach, składa się z 4 kroków tworzących angielski akronim RAIN czyli deszcz. Podobnie jak z emocjami czasami deszcz może sprawić nam przyjemność, gdy mamy dobry humor, nigdzie się nie spieszymy, jest gorąco a deszcz daje nam ochłodę. Innym razem może być zupełnie przeciwnie, gdy dzień zaczął się dla nas niezbyt dobrze, na dworze jest zimno, spieszymy się na spotkanie i nagle dopada nas ulewa, a my zapomnieliśmy parasola. Deszcz nie jest ani dobry, ani zły. To jaki mamy nastrój, w jakiej sytuacji się znajdujemy i jak do deszczu podejdziemy, będzie definiowało, czy będziemy mogli się z niego cieszyć lub po prostu go zaakceptować, czy raczej popsuje nam humor na dalszą część naszego dnia.

R – rozpoznaj co się dzieje, co doświadczasz.

Zwróć uwagę na swoje doświadczenie w tym momencie, bez oceniania czy jest dobre, czy złe. Spróbuj podejść z ciekawością do tego co przeżywasz właśnie teraz. Zauważ co czujesz, jakiej emocji teraz doświadczasz. Możesz spróbować ją nazwać np. czuję złość, odczuwam napięcie, “zalał” mnie smutek.

A – akceptacja: po prostu pozwól, aby ta emocja była obecna.

Spróbuj otworzyć się na swoje doświadczenie, pozwolić sobie przeżywać uczucie lub emocję, która się pojawiła. Nie musisz jej lubić, chodzi o to byś uświadomił sobie jak się czujesz. Często mamy podświadomie tendencję, by odpychać to co nieprzyjemne lub nie przyznawać się sami przed sobą, że przeżywamy coś trudnego. Gdy nie zdajemy sobie sprawy z tego co się z nami dzieje, łatwo może się zdarzyć, że utkniemy w naszych myślach i emocjach. Będziemy wtedy reagować na sytuację w sposób nawykowy, który niekoniecznie będzie dla nas najlepszy. Taka reakcja może nawet jeszcze pogłębić nasze już i tak złe samopoczucie. Będąc świadomi naszych emocji, jeśli chcemy, możemy podjąć działanie, aby zmienić sytuację, w której się znaleźliśmy.

I – inspekcja: zaobserwuj doznania w swoim ciele, uczucia i myśli.

Zainteresuj się całym swoim doświadczeniem. Czy możesz powiązać emocję, którą czujesz z jakimś doznaniem w ciele? Może odczuwasz, w którymś miejscu ucisk, a może ciepło. Czy przy tej emocji często pojawia się to doznanie? Być może jest jakiś fizjologiczny czynnik, który wpływa na twoje emocje, taki jak niewyspanie?

Następnie sprawdź, jakie myśli pojawiają się u ciebie. Czy często takie myśli lub podobne towarzyszą emocji lub stanowi, który teraz doświadczasz? Być może winisz siebie za swoje samopoczucie?

Możesz zadać sobie pytanie: czego potrzebuję w tym momencie? Jak mógłbym sobie pomóc?

N – nie utożsamianie się: przyjrzyj się temu, co przeżywasz, czy jesteś tym, czy to tylko doświadczenie.

Zauważ, że nie jesteś swoimi emocjami, ani myślami. To przeżycie wewnętrzne, które w tej chwili doświadczasz. Twoje myśli i emocje nie definiują tego kim jesteś. Jest różnica między powiedzeniem: “czuję złość”, a “jestem złą osobą”. To jak się czujesz zmienia się. Prawdopodobnie twoje samopoczucie kilka dni temu było inne niż jest w tej chwili. Myśli, emocje i doznania w ciele pojawiają się, są przez jakiś czas, a następnie znikają.

Metody RAIN możesz używać, gdy czujesz się zestresowany, “zalany” trudnymi emocjami lub odcięty od uczuć. Nawet jeśli spędzisz wiele godzin medytując, emocje będą się pojawiać. Metoda ta może pomóc ci odpowiedzieć bardziej adekwatnie na sytuację, w której się znajdujesz, zamiast nawykowej reakcji na “autopilocie”.

regulacja emocji

Sylwia Pilch

Certyfikowana nauczycielka MBSR i medytacji, psychoterapeuetka, HR Business Partner. Prowadzi dla studentów praktyki na Uniwersytecie SWPS. Łączy w sobie solidne doświadczenie biznesowe z wieloma latami praktyki technik uważności. Pierwsza w Polsce osoba wdrażająca u obecnego pracodawcy program Mindfulness w modelu in-house.

Podobał Ci się artykuł?
Podziel się nim na:

Zobacz także

Mindfulness w związku (część 1)

Autor: Jakub Babij, Kategoria: Najnowsze wpisy,
mindfulness w zwiazku 05. 02. 2021.

Mindfulness w związku to nasz nowy cykl koncentrujący się na uważności w relacjach partnerskich. Jeśli nasza relacja ma ...

Czytaj dalej

Praktyka uważności a praca z nawykami

Autor: Sylwia Pilch, Kategoria: Najnowsze wpisy,
uważność w pracy z nawykami 02. 08. 2021.

Czy próbowałeś kiedyś stworzyć listę postanowień noworocznych albo po prostu wyznaczyłeś sobie cele, do których realizac...

Czytaj dalej

Emocje i współczucie @YouTube

Autor: Sylwia Pilch, Kategoria: Dobrostan,
Emocje i współczucie @ Youtube 01. 04. 2021.

Poniżej przygotowaliśmy dla Ciebie kolejną porcję filmików na Youtube. Tym razem dotyczą one emocji i współczucia. ...

Czytaj dalej

Najbliższe kursy

OTWARTA PRAKTYKA UWAŻNOŚCI (ON-LINE)

1 WRZEŚNIA 20:00 – 20:30
Zapraszamy Cię do wspólnej praktyki w każdą środę o godz. 20:00. Spotkanie jest otwarte i darmowe dla osób po kursach, osób bez jakiegokolwiek doświadczenia medytacyjnego, oraz wszystkich zainteresowanych poznaniem czym jest uważność.
Zapisz się

PORANEK Z MINDFULNESS

4 WRZEŚNIA 10:00 – 12:00
Poranek z uważnością to nasze cykliczne spotkanie, podczas którego praktykujemy uważność. Nie ma tutaj cześci wykładowej i całe dwie godziny przeznaczone są tylko na praktykę prowadzonych praktyk Mindfulness. Spotkanie jest otwarte dla osób po kursach, osób bez jakiegokolwiek doświadczenia medytacyjnego, oraz wszystkich zainteresowanych poznaniem czym jest uważność.
Zapisz się

KURS MBSR (MINDFULNESS BASED STRESS REDUCTION) – WARSZAWA

6 WRZEŚNIA 18:30 – 21:00
Kurs Redukcji Stresu Oparty na Uważności został opracowany przez profesora Jon Kabatt-Zinn wraz z zespołem. Dowiedz się jak wygląda struktura kursu, jak się zapisać oraz co piszą o naszych kursach nasi byli kursanci.
Zapisz się