Czy próbowałeś kiedyś stworzyć listę postanowień noworocznych albo po prostu wyznaczyłeś sobie cele, do których realizacji potrzebna była regularność? Czy udało Ci się je wypełnić? Prawdopodobnie zorientowałeś się, że wcale nie jest to łatwe. Na początku może to nie być takie trudne, szczególnie, gdy utrzymuje się zapał, jednak im więcej czasu upływa, tym coraz trudniej realizować nasze postanowienia. Dotyczy to zarówno sytuacji, kiedy chcesz zaprzestać jakiegoś zachowania, jak i kiedy próbujesz zbudować nowy, pożądany nawyk. Uważność w pracy z nawykami może być bardzo pomocna.
Niestety nasz mózg nam w tym nie pomaga. Według neuronaukowców z MIT mały obszar kory przedczołowej mózgu, który odpowiedzialny jest za większość naszych myśli i planowania, kontroluje także nasze nawyki. Gdy zachowanie stanie się automatyczne, część mózgu odpowiedzialna za podejmowanie decyzji może przejść w stan przypominający sen – co powoduje, że możesz być nieświadomy, że coś robisz. Im częściej coś powtarzasz, tym łatwiej mózgowi stworzyć wzór i zautomatyzować tę reakcję na następny raz. Na przykład wyobraź sobie, że przez kilka dni wyłączasz rano budzik za każdym razem, gdy zadzwoni i odwracasz się na drugi bok, chociaż planowałeś wstać i pobiegać. Tworzy się wtedy wzorzec, który spowoduje, że kolejnym razem, gdy tylko włączy się alarm, Twój mózg podpowie Ci od razu, abyś powtórzył to zachowanie.
Jak pracować z nawykami?
Rozpoznaj i zaakceptuj swoje nawyki
Najpierw uświadom sobie swoje niepożądane nawyki, a także te, które chciałbyś zbudować. Spróbuj nie oceniać się za to, że złe nawyki są w Twoim życiu i że wciąż nie udaje Ci się ich zmienić lub zastąpić pożądanymi. Czasami nie do końca nawet zdajemy sobie sprawę z zachowań, które zabierają nasz czas lub naszą energię, jak na przykład częste zerkanie na media społecznościowe na telefonie. Żeby móc coś zmienić potrzebujemy najpierw zaakceptować fakt, że jest coś do zmiany. Ważne jest tutaj, by nie wpaść przy tej okazji w ciąg samokrytyki. Ona także może być naszym nawykowym reagowaniem, gdy jesteśmy z siebie niezadowoleni. Praktykując uważność kultywujemy postawy nieosądzania i akceptacji, które są często kluczowe przy pracy z nawykami.
Wskazówka: zapisz sobie na kartce co chciałbyś zmienić, zaprzestać lub wprowadzić. To może spowodować, że to działanie stanie się dla Ciebie bardziej konkretne i realne. Możesz też skorzystać z formularza do śledzenia nawyków, który znajdziesz tutaj. Dzięki niemu zauważysz, kiedy wykonałeś działanie/zachowanie zarówno te pożądane, jak i te, które chcesz zaprzestać. Jeśli uda Ci się zrealizować to co sobie założyłeś, będziesz mógł to docenić i podziękować sobie, a w przypadku, gdy coś się nie uda będziesz mógł zastosować kolejne wskazówki, które znajdziesz w tym artykule.
Zrozum przyczyny i wyzwalacze
Co jest tak naprawdę przyczyną, że jakiś Twój zły nawyk powstał? Co wyzwala niechciane zachowanie? Co powoduje, że zaprzestajesz jakiejś czynności, mimo, że wcześniej zależało Ci, żeby ją kontynuować? Czy możesz zaobserwować tu jakieś wzorce? Warto sobie odpowiedzieć na te pytania. Często nasze zachowania połączone są z jakąś określoną sytuacją. Na przykład sięgasz po papierosa ilekroć coś wyprowadzi Cię z równowagi lub gdy się nudzisz. Czasami rezygnujesz z porannych ćwiczeń, bo po prostu kładziesz się za późno spać i rano nie masz innej opcji jak wstać i po prostu pójść do pracy ( w aktualnych realiach może być to czasem po prostu włączenie komputera) . Nie zawsze to co odciąga nas od postanowień musi być od razu jakimś dużym wyzwaniem. Jeśli zidentyfikujesz te przyczyny i wyzwalacze, dzięki praktyce uważności możesz zacząć je zauważać coraz szybciej, gdy się pojawiają. Na przykład jeśli Twoim nawykiem jest sięganie po papierosa, gdy zaczynasz się nudzić, prawdopodobnie na początku zdasz sobie sprawę, że się nudzisz już po wypaleniu papierosa. Być może kolejnym razem zorientujesz się w trakcie palenia, a po pewnym czasie jak tylko pojawi się chęć zapalenia zauważysz tę chęć i być może znajdziesz inny sposób na nudę.
Wskazówka: możesz spróbować odpowiedzieć sobie na pytania: co dają Ci Twoje nawyki? Czy dzięki nim możesz odwrócić swoją uwagę od czegoś innego? Być może dzięki nim możesz czegoś uniknąć lub coś zyskać? Mając pełne rozpoznanie łatwiej Ci będzie znaleźć alternatywne zachowanie zamiast niechcianego nawyku.
Ustal intencję i realistyczne cele
To zupełnie normalne, że jest Ci trudno przełamać złe nawyki lub wprowadzić nowe. Często stres wyzwala niechciane zachowania, a na pewno wpływa negatywnie na próbę ich zmiany. Uznaj, że to co chcesz zrobić wymaga czasu. Spróbuj zacząć od małych kroków, zajmij się przyczynami i wyzwalaczami po kolei, a nie od razu wszystkimi na raz.
Wskazówka: zapisz sobie swoje cele i weź za nie odpowiedzialność. Możesz powiedzieć o nich swoim bliskim, by Ci pomogli w ich realizacji. Doceń siebie ilekroć uda Ci się osiągnąć jakiś cel lub gdy zauważysz “wyzwalacz” i inaczej na niego zareagujesz niż dotychczas.
Poznaj swoje wzorce
Praktyka uważności może pomóc Ci inaczej odpowiedzieć na sytuacje, które wyzwalają w Tobie pragnienie jakiejś reakcji. Świadomość swoich myśli, emocji i doznań w ciele, może spowodować, że łatwiej będzie Ci skontaktować się z Twoją intencją i tym co jest dla Ciebie ważne. Być może zauważysz także swoje wzorce myślowe lub uczucia, które powstrzymują Cię od jakiegoś zachowania lub jego zmiany. To może dać Ci wybór, by inaczej się zachować niż w nawykowy sposób.
Wskazówka: weź kilka świadomych oddechów lub zrób kilkuminutową praktykę uważności np. Trzy stopniową pauzę na oddech – coś co pomoże Ci się zatrzymać i sprawdzić, co naprawdę chciałbyś zrobić. Na przykład możesz zauważyć chęć przekąszenia czegoś słodkiego, chociaż postanowiłeś ograniczyć słodycze. Zatrzymaj się i przenieś uwagę na to co w danym momencie doświadczasz. Może zauważysz napięcie w swoim ciele, być może lekkie podenerwowanie, to może doprowadzić Cię do wniosku, że czymś się stresujesz, a zazwyczaj w takich momentach sięgasz po słodką przekąskę. Mając tę świadomość, masz wybór czy pójść za tym, czy może w inny sposób poradzić sobie z napięciem, które odczuwasz.
Bądź dla siebie życzliwy
Często mamy tendencję, by być dla siebie bardzo surowi, gdy nie uda nam się uniknąć jakiegoś zachowania lub nie zrobimy czegoś, co sobie wcześniej obiecaliśmy. To może zwiększać nasze napięcie i stres, co tylko utrudni kolejną próbę zmiany jakiegoś nawyku. Samowspółczucie może pomóc nam ponownie wrócić na obrany kurs. Przede wszystkim spróbuj podejść do siebie w takiej sytuacji z życzliwością, to zupełnie normalne, że nie zawsze udaje się nam to co sobie założyliśmy. Spróbuj zaakceptować, że tym razem Ci nie wyszło, którymś następnym razem na pewno będzie inaczej. Jeżeli będziesz dla siebie bardzo ostry, najprawdopodobniej w którymś momencie zaprzestaniesz pracy nad swoim nawykiem.
Wskazówka: jeśli Ci się coś nie uda, zacznij na nowo. Spróbuj udzielić sobie wsparcia, takiego jakiego udzieliłbyś swojemu przyjacielowi w podobnej sytuacji.
Zmiana naszych nawyków wymaga regularności i wysiłku. Temat uważność w pracy z nawykami oraz jak tworzą się nawyki został także opisany w naszym artykule Mindfulness, nawyki i sztuka origami. Jeżeli masz jakieś swoje sposoby na zmianę nawyków, proszę podziel się z nami w komentarzu. 🙂
Poniżej znajdziesz infografikę, która zawiera ćwiczenie opracowane przez dr. Elisha Stahl. Możesz zastosować je, by pomóc sobie przełamać pragnienie i przymus w ponownym powtórzeniu nawyku, który chciałbyś zmienić.
2
