Wielu z nas zna pewnie ten stan, gdy przychodzimy z pracy po ciężkim dniu i jakiś czas później, kiedy kładziemy się spać, czekamy na sen, który jednak nie nadchodzi. W tym przypadku stres działa jak miecz obosieczny. Stres przeszkadza nam zasnąć. Brak snu powoduje kolejny stres.
Wpływ stresu na sen
Jeżeli jesteś pod wpływem stresu bardzo możliwe, że masz podwyższony poziom hormonu zwanego CRH. Nie wchodząc w głębsze rozważania nad biochemią, hormon ten wpływa na podwyższenie aktywności Twojego współczulnego układu nerwowego. Twoje serce bije szybciej, potrzebujesz więcej tlenu, oczy nie chcą odpocząć, a Ty czujesz, że Twoje ciało wyrywa się raczej do wstania niż “myśli” o objęciach Morfeusza.
Wraz ze stresem zmniejsza się również zdolność do snu głębokiego, którego potrzebujemy do naładowania naszych generatorów. Jego mniejsza iość wpływa znacząco na nasze zdolności umysłowe oraz proces uczenia się i procesowania nowych informacji. Mogliśmy to bardzo dobrze zauważyć, gdy po nocy zarwanej podczas nauki nie budziliśmy się wcale mądrzejsi i bardziej przygotowani. Na poziomie neurologicznym przedłużający się brak snu i chroniczne niedosypianie wpływa na zmniejszanie i powolne “niszczenie się” naszego hipokampa, co na dłuższą metę da o sobie znać w postaci pogarszającej się pamięci, jeśli nie tu i teraz, to za dwadzieścia lub trzydzieści lat.
Co przeszkadza ci zasnąć?
Stres może być tu podstawową odpowiedzią, ale nie wyczerpuje on wszystkich możliwych opcji. Załóżmy, tylko wyłącznie na potrzeby tego wpisu, że jesteś osobą która nie ma zupełnie stresu, a pomimo tego nie możesz usnąć. Co w takim razie może Ci przeszkadzać zasnąć?
Brak umiejętności wyjścia z pracy – bardzo łatwo wychodzimy z pracy, ale praca nie wychodzi z nas już tak łatwo. Jeśli jesteś w domu, ale wciąż myślami jesteś w pracy, tak naprawdę wcale z niej nie wyszedłeś. Skoro wiesz o tym Ty sam, wie i Twój mózg, skutecznie podtrzymując stan aktywności.
Za dużo kofeiny – być może nie piłeś kawy przed snem, ale jeśli piłeś jej dużo w ciągu dnia, może wpłynąć to na Twój sen. Zbyt duża ilość kawy wpływa również na poziom twojego hormonu stresu – kortyzolu, tak więc jeśli masz dużo stresu, podwyższanie go za pomocą kolejnej i kolejnej kawy, może w znaczny sposób utrudnić Ci zasypianie
Sen i elektronika – zbyt duża ilość kontaktu z telewizorem/laptopem/tabletem/smartphonem przed snem. Ekran wielu urządzeń elektronicznych emituje światło zbliżone swoją jasnością do światla dziennego. Jeżeli korzystasz z komputera przed zaśnięciem, Twój mózg przekazuje do Twojej siatkówki oka informację, że jest dzień i że nie ma potrzeby zasypiać.
Depresja – trudności w zasypianiu mogą być również spowodowane przez depresję. Najlepiej to jednak sprawdzić u specjalisty, zanim postawimy sobie diagnozę. Z drugiej strony długotrwały i chroniczny brak snu może potęgować stany depresyjne.
Co może pomóc Ci zasnąć?
Twój organizm działa w tak zwanym trybie okołodobowym, nazywanym też trybem circadialnym, trwającym zwykle około 25 godzin. Tryb ten reguluje i wpływa na takie procesy jak temperatura Twojego ciała czy Twoje tętno. Nieodłączną częścią trybu okołodobowego jest produkcja melatoniny. Melatonina koordynuje pracę Twojego wewnętrznego zegara biologicznego przełączając Cię pomiędzy trybem snu a czuwania. Światło jest najważniejszym bodźcem wpływającym na produkcję melatoniny. Mówiąc w skrócie: im więcej światła tym mniej melatoniny. Dlatego tak ważne jest, aby pokój, w którym śpimy, był zaciemniony tak bardzo jak to tylko możliwe.
Chcąc pomóc naszem organizmowi zasnąć, ważne jest trzymanie się, na tyle na ile to możliwe, regularnych godzin zasypiania oraz unikanie ekspozycji na dużą ilość światła (elektronika) bezpośrednio przed zaśnięciem.
Śpij, gdy czujesz się zmęczony
Wspomniany już układ circadialny dzieli się na mniejsze okresy zwane okresami ultradialnymi, które trwają około 90 minut. Taki krotki okres obejmuje zarówno czas pobudzenia jak i wyciszenia. Za dnia może się to objawiać jako chęć drzemki, a wieczorem jako chęć pójścia spać. Jeżeli zignorujemy odpowiedni moment naszego cyklu, może się zdarzyć, że wejdziemy w kolejne 90 minutowe okno i bedzie musiał minąć jakiś czas zanim zaśniemy.
Zero elektroniki
Na dwie godziny przed zaśnięciem ogranicz używanie urządzeń elektronicznych emitujących jasne światło. Ma to zwiazek nie tylko z produkcją melatoniny, ale również z tym jak działają nasze nawyki. Jeżeli cały dzień pracowaleś przed komputerem, Twój mózg kojarzy to z aktywnością i działaniem, dlatego z tych samych powodów, gdy wieczorem dostaje kolejną porcję elektronicznych wrażeń, może nie mieć ochoty zasnać, bo trzeba pracować. Niestety nawet jeśli nie odpisujesz na maile, a grasz w “Angry Birds” działa to tak samo.
Łóżko – spanie i sex
Łóżko powinno służyć tylko do tych dwóch aktywności. Jesteśmy stworzeniami, które działają przez nawyki. Jeżeli Twój mózg bedzie kojarzył łóżko jako kolejny mebel do pracy, zasypianie nie przyjdzie łatwiej.
Naucz się medytować
Nawet krótka, ale regularnie praktykowana medytacja może pomóc zasnać oraz uzyskać dystans do myśli i tego co pojawia się w naszej głowie. Mózg pełen myśli jest jak szklanka z osadem. Im bardziej nią potrząsamy tym bardziej osad jest widoczny i przesłania przejrzystość wody. Gdy przestajemy potrząsać szklanką, osad opada na dno. Tak samo medytacja działa na nasze myśli. Nie usuwa ich, ale pozwala nam mieć do nich większy dystans. Dzięki temu, sen może przyjść łatwiej. Badania pokazują, iż medytacja Mindfulness, może przynieść pozytywne efekty.
Ruch fizyczny
Ewolucja nie przystosowała nas do siedzenia 8 – 12 godzin za biurkiem. Jeśli spedzasz cały dzień przed komputerem, dobrze jest zadbać o odpowiednią ilość ruchu fizycznego, tak aby pomóc sobie w zaśnięciu. Wystarczy 20 – 30 minut codziennie jeśli możesz sobie na to pozwolić lub przynajmniej 3-4 razy na tydzień. Ważne aby wysiłek nie odbywał się w ciągu dwóch godzin przed spaniem. Najlepszym czasem dla ruchu, jeśli ma on pomóc w zasypianiu, jest okres 3-6 godzin przed spaniem.
Interesującą opcją do rozważenie moze być też spróbowanie niektórych pozycji z jogi, które pomagają w zasypianiu. Jeśli masz problemy z kręgosłupem lub nie wiesz jak wykonać niektóre z przedstawionych pozycji, zapytaj się swojego lekarza / i lub nauczyciela jogi.
Dobry sen nie jest panaceum na wszystko, ale badania pokazują, że niewątpliwie pomaga.
