Jak działa skanowanie ciała?

“Ciało (i każda istota) jest szczęśliwe kiedy zwracamy na nie uwagę.”

Ajahn Suhmedo

Skanowanie ciała jest jedną z pierwszych praktyk poznawanych podczas kursów takich jak MBSR i MBCT. Praktykujemy ją na leżąco, ale jest również możliwe praktykowanie jej w pozycji siedzącej lub stojącej, jeśli dana osoba potrzebuje je robić w innej pozycji niż leżącej.

Praktykę zaczynamy zwykle od stóp, ale jest dopuszczalne wykonywanie jej w odwrotny sposób. Skanowanie ciała powinno być prowadzone w sposób zapraszający ciekawość i delikatność, oraz powinno zachęcać do eksploracji własnego doświadczenia, bez preferowania osiągnięcia jakiś specjalnych stanów lub efektów. Nie znaczy to jednak, że nie ma specyficznych założeń czy może raczej intencji. Unikałbym to mówienia o celach, raczej potraktowałbym poniższe założenia jako swego rodzaju intencje. Cele są w głowie. Intencja jest metr nad głową. 😉  

Po prostu siadamy do praktyki i wszystkie poniższe obszary będą powoli otwierały się niczym koperta. Nie musimy pamiętać o całej tej wiedzy, nie musimy mieć tego z tyłu głowy, wystarczy po prostu usiąść i zacząć praktykować. Bez tego cała nawet najlepiej podana wiedza – nie ma zbyt dużego sensu. Niemniej jednak – jeśli ktoś lubi, lub też musi/ ma chęć wiedzieć – spójrzmy na cztery główne obszary z którymi pracuje „skanowanie ciała”.

Intencja praktyki

  • bezpośredni kontakt z fizycznymi wrażeniami w ciele
  • nauka świadomego kierowania i zauważania gdzie jest nasza uwaga
  • “zręczne” odnoszenie się do zjawiska wędrującego umysłu (“mind wandering”)
  • pozwalanie sobie na doświadczanie rzeczy takimi jakimi są

Bezpośredni kontakt z fizycznymi wrażeniami w ciele

Pierwotną intencją tej praktyki jest nauka kultywowania przenoszenia swojej uwagi do wrażeń cielesnych, oraz zauważanie tych wrażeń. Pomaga to kierować uwagę na chwili obecnej, ponieważ wszystkie wrażenia i doświadczenia cielesne są przeżywane z chwili na chwilę. Tu i teraz. Skanowanie ciała służy rozwijaniu umiejętności bycia w ciele, zamiast myślenia o wrażeniach lub konceptualizowania swoich doświadczeń i dalszym “przeżuwaniu” ich w głowie.

Sukcesywne zwiększanie świadomości wrażeń w ciele może prowadzić do zmniejszenia odcięcia od ciała, bardzo powszechnego w naszym dzisiejszym świecie. Większa świadomość ciała przekłada się na lepsze “ugruntowanie”.  Im więcej ugruntowania – tym mniej “mieszkania” w głowie. Ciało wtedy staje się naszym “zasobem somatycznym” (Pat Ogden 2017) będącym większym wsparciem i zasobem podczas epizodów obniżonego nastroju/ kryzysów czy nieprzyjemnych doświadczeń, które każdy z nas spotka podczas całego swojego życia.

Nauka świadomego kierowania i zauważania gdzie jest nasza uwaga

Skanowanie ciała zwiększa umiejętność świadomego kierowania  i utrzymywania uwagi na tym, na czym w danym momencie chcemy  i potrzebujemy, oraz płynną zmianę przedmiotu uwagi.

Podczas praktyki ćwiczymy zarówno zawężenie uwagi (np. paluch u stopy), jak i rozszerzanie uwagi (całe ciało). Może prowadzić to do zwiększenia umiejętności kierowania uwagi, oraz elastycznego odnoszenia się do rzeczywistości. Umiejętność szerszego spojrzenia na własne doświadczenie może być antidotum na myślenie tunelowe, oraz zniekształcenia poznawcze typowe dla wielu zaburzeń oraz problemów psychologicznych.

Ciągłe wracanie do ciała i oddechu podczas praktyki może prowadzić do postrzegania oddechu jako kotwicy, łączącej nas z “tu i teraz”, będącej przeciwwagą “do przebywania” w głowie. Będzie to rozwijane i kultywowane w dalszych praktykach podczas całego kursu.

“Zręczne” odnoszenie się do zjawiska wędrowania w myślach (“mind wandering”)

To zupełnie naturalne, że nasz umysł wędruje. Bardzo często jednak zaczynamy się z tego powodu oceniać. Zdarza się, że nasza relacja do wędrującego umysłu może odzwierciedlać naszą relację do wielu z naszych doświadczeń. Jeśli oceniamy nasze myśli i emocje w kategorii złych, niepożądanych lub nieadekwatnych, może to zapraszać do wewnętrznego dialogu, który ma na celu przepracowanie danego tematu w głowie. Być może się to uda, być może nie. Następnym krokiem może być chęć wytłumienia (suppresion) niepożądanych myśli lub emocji.

Podczas skanowania ciala nie staramy się powtrzymać żadnych doświadczeń (np. nuda, irytacja, senność, etc). Po prostu zauważamy dane doświadczenie (np. “ok, nuda, nuda jest tutaj, wiertarka za ścianą”) i dalej wracamy do obiektu praktyki, czyli w tym przypadku ciała. Nie staramy się usunąć tych doświadczeń, po prostu uznajemy, że tak mamy i dalej kontynuujemy naszą praktykę.

Podczas skanowania ciala uczymy się, że nie musimy natychmiast reagować lub analizować (autopilot) pojawiających się rozproszeń, oraz nie zawsze przyjemnych wrażeń, ale raczej staramy się podejść do naszych doświadczeń z delikatnością i współczuciem zamiast oceny i karania się. Nie rezygnujemy z opcji reagowania, ale staramy się, aby był to nasz wybór, a nie automatyczna reakcja. Zawsze szukamy (w praktyce) świadomej odpowiedzi, a nie reakcji. Reakcja jest nawykowa, odpowiedź jest wolicjonalna (zakłada wolność wyboru).

Pozwalanie sobie na doświadczanie rzeczy takimi jakimi są.

Skanowanie ciała i jego podstawowa intencja to bycie świadomym zmieniających się doświadczeń. Relaks nie jest celem praktyki, ale może się wydarzyć, podobnie jak doświadczenie nudy, niecierpliwości i braku komfortu. Podczas praktyki skanowania ciala nie szukamy żadnego specjalnego doświadczenia oprócz bycia świadomym. 

Bycie świadomym pomaga nam zauważyć jak często gonimy za specyficznym doświadczeniem oraz jak ciężko nam pozostać z tym co jest w danej chwili obecne. Jeśli cały czas jesteśmy w pogoni za nowym, lepszym stanem bardzo łatwo nam przegapić “tu i teraz” oraz “polecieć” na autopilocie. 

Praktyka skanowania ciała daje też podwaliny do kultywacji takich postaw uważności jak “niedążenie” (niewysilanie się – non striving) oraz “akceptacja”, które będą rozwijane w dalszych praktykach uważności na przestrzeni całego kursu.

Skanowanie ciała i trauma

Skanowanie ciała nie jest techniką relaksacji. Nie zawsze będziemy się po nim czuć dobrze. Czasem możemy czuć się nawet gorzej niż na początku praktyki. U osób z różnego rodzaju traumami lub niektórymi formami zaburzeń lękowych niewłaściwe podejście do praktyki, oraz niezbyt doświadczony nauczyciel może przynieść więcej kłopotu niż pożytku. Skanowanie ciała jako jedna z najdłuższych praktyk w asortymencie standardowych kursów, najczęściej zakłada (choć nie jest to kluczowe) pozycję leżącą i zamknięte oczy.

Każdy z tych elementów może być wystarczający, żeby uruchomić wrażenia, które mogą być bardzo nieprzyjemne dla praktykującego. Samo doświadczenie głębokiego relaksu i odprężenia może sprawiać, że różnego rodzaju mechanizmy obronne, które występują na poziomie mięśniowym oraz innych, zaczynają pękać i doświadczenie może być dodatkowo re-traumatyzujące. Jeśli dana osoba nie ma przynajmniej podstawowego bezpieczeństwa somatycznego (Pat Ogden, 2017), może być jej bardzo ciężko odróżnić co jest zwykłym dyskomfortem, a co jest fragmentem traumy, która właśnie się zamanifestowała.  

Nie znaczy to, że skanowanie ciała jest niedostępne dla tych osób, ale dobrze byłoby, żeby raczej praktykowały pod okiem i wraz ze wskazówkami nauczyciela, który ma doświadczenie w tym temacie.  Podobne zastrzeżenia nie dotyczą rzecz jasna tylko skanowania ciała, ale raczej wszystkich praktyk medytacyjnych, niezależnie od tego czy pochodzą z obszaru Mindfulness, czy buddyzmu, katolicyzmu, sufizmu itd. 

Niestety bardzo często podstawowe szkolenia nauczycielskie nie zawierają tego obszaru, a zmniejszające się w ostatnich latach wymogi brzegowe co do kursów nauczycielskich uważności sprawiają, że nie zawsze jest łatwo znaleźć osoby zaznajomione z tematem. Nierzadko zamiast rzetelnego podejścia do tego obszaru, dostajemy puszystą i przytulną wersję Mindfulness prezentowanego jak panaceum i najlepszy sposób na stres, oraz wszystkie inne problemy całego świata.

Jeśli temat uważności i pracy z traumą Cię interesuje – zapisz się do naszego newslettera, tak abyś był od razu na bieżąco, gdy zaczniemy o tym pisać.  Dziękujemy, że tu jesteś i nas czytasz.:)

Jeśli masz ochotę popraktykować zapraszamy Cię na nasze poranki z uważnością, lub na nasze kursy startujące w najbliższym czasie. Wszystkie z naszych aktywności znajdziesz w zakładce „kalendarium”

Na podstawie 

MBCT; Rebecca Crane.2009
Body Scan. Aims, Intentions & Teaching Considerations; Mark Williams,Rebecca Crane, Judith Soulsby. 2004 
Sensorimotor Psychotherapy: Interventions for Trauma and Attachment; Pat Ogden.2014
Trauma-Sensitive Mindfulness: Practices for Safe and Transformative Healing; David A. Treleaven.2018

 

Skanowanie ciala dobrze zrozumiane i praktykowane na głebokim poziomie może nas przybliżać do kultywowania tego co w buddyzmie nazywamy czterema niezmierzonościami czyli brahma viharas (kochająca dobroć, współczucie, współradość, bezstronność), ale to już temat na zupełnie inny artykuł i jeśli się pojawi to będzie raczej na http://jakubbabij.pl.

Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedInEmail this to someone

Dodaj komentarz

Wpisz wyszukiwaną frazę

Podobał Ci się artykuł?
Zapisz się do newslettera
trening MBCT - zalety i cechy