„Jak działa MBCT” (Mindfulness Based Cognitive Therapy) to nasz nowy cykl przybliżający czym jest ten trening oraz mówiący o jego podstawowych cechach. Tu znajdziesz jego pierwszą część. Tym razem będzie o ciele.
Ciało. Każdy je ma, ale nie każdy je zamieszkuje. Czasem może zdarzyć się tak, że korzystamy z naszego ciała, wykorzystujemy je, redukując je do bezwolnego narzędzia, robiącego to co trzeba, to co konieczne. Czasem możemy nawet tego nie chcieć, ale nie zawsze wydaje się nam, że mamy jakiś wybór. Praca sama się nie zrobi, naczynia same się nie umyją. Nie mogę pójść spać dopóki nie skończę pracy. I powoli możemy zacząć zapominać o naszym ciele. Odwrotnie niż renesansowi podróżnicy – przestajemy odkrywać i poznawać nasze ciało. Białe plamy na mapie nie znikają, ale wciąż pojawiają się nowe, zakrywając to co było już znane. Z każdym kolejnym rokiem, jeśli nie jesteśmy tego świadomi, możemy obrastać w swoistą zbroję ciała, która ogranicza naszą elastyczność w reagowaniu oraz wpływa na to jak doświadczamy swoje myśli, emocje oraz wrażenia w ciele.
Współczesna kultura i współczesne szkolnictwo nie poświęcają za dużo czasu tematowi ciala. Nie chodzi tu o poznanie jego części lub zdobycie wiedzy jak działają organy, bo zwykle szkoła podstawowa robi tu swoją robotę. To co mam na myśli, to raczej doświadczenie co to znaczy mieć ciało, jak je czuję i jak w nim mieszkam.
Podczas treningów i kursów Mindfulness, ciało zajmuje bardzo ważne miejsce. W dalszej części artykułu będzie głównie o treningu MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy) i o ciele, ale wiele (jeśli nie wszystkie) z tych obszarów mogą dotyczyć również i innych kursów uważności takich jak np. MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), MBLC (Mindfulness Based Living Course), czy MBRP (Mindfulness Based Relapse Prevention).
Wrażenia z ciala jako wrota do “tu i teraz”
Zanim nauczyliśmy się mówić i opisywać nasze doznania, byliśmy całkowicie w doświadczaniu naszej fizyczności. Oczywiście jak to u dziecka, możliwości wyrazu jak i wyboru były ograniczone, ale było tu dużo podążania za ciałem. Dziecko, gdy śmieje się, robi to całym ciałem. Nie wciąga brzucha, a jego całe ciało się trzęsie. Gdy dziecko jest głodne, matka widzi to od razu. Tak samo gdy dziecko jest w strachu.
Podczas kursów uważności uczymy się wrażliwości na swoje ciało i zmysły oraz zauważania pojawiających tam wrażeń. Ciało może dzięki temu być bardzo czułym barometrem, który pokazuje nam co się z nami dzieje oraz co doświadczamy. Praktyka uważności pomaga w rozwijaniu interocepcji. Interocepcja (czucie wisceralne) to najprościej rzecz ujmując sposób komunikacji pomiędzy naszym układem nerwowym a ciałem.
Wiesz co czujesz i wiesz gdzie to czujesz. Interocepcja rozumiana jako zmysł, jest związana między innymi z obszarem mózgu, który nazywa się wyspa i który rozwijamy między innymi dzięki medytacji. Czuję to w brzuchu – to co po angielsku nazywa się “gut feeling” to nic innego jak właśnie interocepcja, nad którą pracujemy na kursie. Dzięki temu w naszych wyborach możemy coraz bardziej polegać nie tylko na głowie, ale też na tym co szepcze nam nasze ciało. Może to prowadzić do lepszych wyborów, pewniejszego stawiania granic oraz niepodążania za myślami lub zachowaniami, które mogą ciągnąć nas “w dół”.
Inne spojrzenie na nasze doświadczenie.
Dzieje się coś nieprzyjemnego, nasze ciało tężeje, pojawiają się myśli, emocje. Wszystko co doświadczamy wywołuje jakiś ruch w naszym wnętrzu. Możemy skupić się na myśli np: „dlaczego on tak powiedział, co zrobiłem źle, czy można byłoby zrobić to lepiej”. W samych takich myślach nie ma nic immanentnie złego. Gorzej jeśli, każdą z tych myśli traktujemy serio i przeżuwamy wciąż i wciąż od nowa wchodząc w typowe dla depresji ruminacje, gdzie niczym bohater “Dnia Świstaka” przeżywamy od nowa tę sama sytuacje. Oczywiście zaraz za myślą idzie emocja (lub odwrotnie) i nasz nastrój może zacząć pikować w dół, bardziej niż wynikałoby to z danej sytuacji.
Praktykując uważność i rozwijając świadomość ciała dajemy sobie nowy obszar, z którego możemy doświadczać naszej codzienności. Nie jesteśmy już tylko skazani na myśli i emocje, ale mając stabilną bazę jaką daje nam kontakt z ciałem, możemy łatwiej doświadczyć naszych stanów emocjonalnych i myśli jako przemijających. Jest to szczególnie ważne w kontekście doświadczenia depresyjnego, gdzie nierzadko możemy mieć przekonanie, że ten stan nigdy się nie skończy.
Akceptacja i nie-unikanie
Praktykując uważność na treningu MBCT, pracujemy z rozwijaniem akceptacji. Zaczynamy to już od pierwszego spotkania. Podczas skanowania ciała zauważamy wrażenia w ciele. Przyjemne, nieprzyjemne, neutralne i podchodzimy do nich z delikatnym współczuciem i ciekawością. Bez chęci natychmiastowej zmiany i naprawy. Bez zamiany “nie czuję” w “czuję”, bez zamiany “napięcie” w “relaks”, a “smutek” w “radość”. Pozostajemy z tym co jest. W pewnej chwili być może jesteśmy w stanie zauważyć, że doświadczenie fizykalne się zmienia, że nie jest wciąż na tym samym poziomie. Dotyczy to tak samo naszych myśli i emocji.
Szczególnie jest to ważne podczas doświadczenia depresyjnego, gdzie swego rodzaju monitor niezgodności (discrepancy monitor), cały czas analizuje sytuację. Nasz monitor sprawdza: “czy już czuję się lepiej?”, “o nie – wciąż nie czuję się lepiej”, “co ze mną jest nie tak”? Nie ma wtedy zbyt dużo miejsca na „tu i teraz”. Raczej cały czas koncentrujemy się na delcie pomiędzy tym jak się czujemy, a jak chcielibyśmy się poczuć. Nierzadko zapominając o naszych zasobach czy możliwości sięgnięcia po pomoc.
Zawężanie i rozszerzanie uwagi
Umysł w depresji jest bardzo często zawężony w swoim postrzeganiu. Jestem w sytuacji bez wyjścia, zostałem zapędzony w kozi róg, nie ma szans na zmianę – może powiedzieć osoba w depresji. Podczas doświadczenia depresyjnego nasz umysł działa trochę jak tramwaj, cały czas jadąc po znanych nam dobrze depresyjnych torach. Rozszerzanie naszej uwagi daje nam więcej opcji wyboru. Oczywiście ładnie to brzmi, gdy się to czyta, ale jak pracuje z tym kurs MBCT (lub każdy inny kurs Mindfulness)?
Na najprostszym poziomie może to wyglądać między innymi tak: praktykujemy świadomość oddechu, zauważamy, że nasz umysł zaczyna wędrować. Pojawia się jedna myśl, zaraz potem druga i trzecia, i czwarta. Być może właśnie w myślach znaleźliśmy odpowiedzi na wszystkie pytania świata, ale zauważamy “gdzie jesteśmy” i wracamy do fizykalnych doznań związanych z procesem oddychania.
Tej samej umiejętności potrzebujemy, gdy zaczynamy się pogrążać w ruminacjach. Zauważamy to i wracamy do tego co jest. Wracamy do tego co jest przed naszym nosem, do tego co czujemy w ciele.
Samochód bez liczników
Ciało jest jak komputer pokładowy. Może mówić nam o tym co się z nami dzieje. Kiedy się przekraczamy, kiedy mamy za dużo na naszym talerzu lub na naszych barkach. Mówi nam kiedy jesteśmy zakochani i motyle w brzuchu kotłują się w swoim tańcu. I tak samo mówi nam kiedy żółć podchodzi nam do gardła i chce nam się krzyczeć. Niestety proces socjalizacji, nasze szkoły, nasi bliscy, nasze traumy, które każdy z nas w sobie nosi – ograniczają nasz kontakt z ciałem zabierając nam możliwość elastycznego reagowania i czucia. To trochę tak jakbyśmy jechali samochodem bez deski rozdzielczej. Nie widzimy ile mamy paliwa, nie wiemy czy jedziemy za szybko, czy za wolno, nie wiemy ile mamy kilometrów do celu, a gdy samochód nam stanie – nie mamy nawet pojęcia – dlaczego.
Dlatego tak bardzo potrzebujemy kontaktu z ciałem, aby w bardziej świadomy sposób w nim zamieszkiwać. Bardziej zamieszkiwać niż korzystać. Bardziej czuć niż rozumieć.
Książka to za mało
Nikt nie polepszył swojego kontaktu z ciałem przez lekturę książki o ciele. Książka i informacja intelektualna może zaprosić do ruchu, może coś pokazać, ale aby poczuć się lepiej w swoim ciele – potrzebujemy praktyki. Wypicie uważnie kawy, zjedzenie rodzynki, zapatrzenie się w zachodzące słońce może nam pomagać, ale w kontekście rozwijania uważności i współczucia potrzebujemy praktyki. Do czego zapraszam Ciebie i siebie samego wciąż i wciąż. Nie zawsze będzie to łatwe i pewnie też nie zawsze będzie nam się chciało, ale myślę, że warto. Uważność dla mnie, tak jak praktykujemy ją i rozumiemy w naszym miejscu, wychodzi poza ramy redukcji stresu oraz zmniejszenia epizodów obniżonego nastroju, jest sposobem na bardziej świadome życie i przeżywanie go od teraz aż do jego końca.
Podejścia MBCT uczyłem się i uczę w Oxford Mindfulness Centre w UK i w Portugalii i wciąż doskonalę swój warsztat w tym obszarze. Jeśli chcesz wiedzieć więcej czym trening MBCT różni się od kursu MBSR i komu jest on dedykowany, rzuć okiem na jeden z naszych wcześniejszych artykułów na stronie ośrodka psychoterapii, który prowadzimy.
Jeśli masz ochotę popraktykować zapraszamy Cię na nasze poranki z uważnością, lub na nasze kursy startujące w najbliższym czasie. Wszystkie z naszych aktywności znajdziesz w zakładce „kalendarium”.
