Pauza na oddech nazywana też przestrzenią na oddech, trzyminutową pauzą/ przerwą to jedna z najpopularniejszych praktyk formalnych, które poznajesz podczas standardowych kursów Mindfulness.
Pauza na oddech jest jedną z najbardziej znanych krótkich medytacji, które możesz znaleźć na przestrzeni takich kursów jak MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction – trening redukcji stresu oparty o uważność), czy MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy – terapia poznawcza depresji oparta o uważność). Specjalnie używam tu słowa medytacja zamiast technika, bo coraz częściej Mindfulness zaczyna być spłycany do portoflio różnych metod i technik, orbitując w stronę tego co nazywamy McMindfulnessem, czyli rozwodnioną i spłyconą wersją uważności.
Pauza na oddech – co się tam dzieje?
Praktyka ta składa się z trzech kroków:
- Świadomość – wyłączenie na chwilę „autopilota”, rozpoznanie i uznanie swojego obecnego doświadczenia.
- Skupienie się – sprowadzenie uwagi do doznania oddechu w konkretnym miejscu w ciele.
- Rozszerzenie – rozszerzenie uwagi poza oddech, ogarnięcie nią całego ciała, używanie oddechu jako kotwicy podczas otwarcia się na cały zakres doświadczenia.
Pauza na oddech – kiedy praktykować?
- Aby „zatrzymać się” i dostroić się do tego, co właśnie się wydarza.
- Aby spróbować przełączyć się na tryb “bycia”.
- Aby zauważyć swoje nastawienie w danej sytuacji.
- Aby zauważyć swoje nastawienie, gdy przechodzimy z jednej sytuacji do drugiej (np. gdy z jednego bardzo emocjonalnego spotkania – idziemy na kolejne lub, gdy wracamy z pracy do domu).
- Aby nie zadziałać w nawykowy sposób, który oddali nas od naszych celów lub wartości.
Intencja praktyki
Jest to jedna z najkrótszych praktyk pojawiających się na przestrzenii całego kursu. Można praktykować ją wszędzie i w każdym momencie. Może ona trwać pięć minut, może trwać minutę. Możesz zrobić ją w metrze, możesz zrobić ją na przystanku, możesz zrobić ją w toalecie. Nie ma tu żadnych ograniczeń innych niż wewnętrzne. Możesz zrobić ją bez kocyka, poduszki medytacyjnej, dzwonka, misy tybetanskiej oraz siadania w lotosie. I to właśnie ta dostępność – jest jednym z najważniejszych zalet tej medytacji.
Praktyka uważności ma być bliska życia. Nie ma być czymś od święta, ani czymś co czeka na nas podczas wielkiego odosobnienia medytacyjnego z wielkim guru w kolorowych szatach.
Zaproszenie praktyki do codzienności to jedna z najważniejszych cech tej medytacji. Oprócz tego podczas tej praktyki rozwijamy świadomość i elastyczność w tym na co zwracamy naszą uwagę. Wraz z praktyką i pogłębianiem świadomości najpewniej będziemy w stanie zauważyć jak sposób, w jaki kierujemy swoją uwagę, wpływa na nasze doświadczenie na obszarze myśli, emocji czy wrażeń z ciała.
Kolejnym obszarem, który rozwijamy podczas tej praktyki jest zwiększanie dostępności do innych form odpowiadania na nasze doświadczenie wewnętrzne czy zewnętrzne. Zwykle, gdy pojawia się nieprzyjemna myśl czy emocja – zupełnie naturalną (choć nie zawsze zdrową) chęcią może być próba ucieczki od danego doświadczenia. Niestety próba unikania swoich myśli czy emocji jest jedną z nienajlepszych strategii. “To czemu się opierasz – napiera” – pisał Carl Jung i tak dokładnie jest. Praktyka pauzy na oddech może uczyć innego sposobu kontaktowania się z naszym stanem wewnętrznym. Dzieje się to wszystko przez własne doświadczenie, a nie przez informację intelektualną. Czasem podczas kursu robimy tę praktykę sześć – dziewięć razy dziennie, za każdym razem zwracając uwagę na swój wewnętrzny krajobraz i pogodę. Żadna książka nas tego nie nauczy.
Pauza na oddech w kursie MBSR i MBCT
Pauza na oddech pojawia się w curriculum każdego z tych kursów i zostaje w nich, aż do samego końca programu. Szczególnie dużo miejsca poświęca jej kurs MBCT, gdzie praktyka ta pojawia się podczas trzeciego tygodnia treningu. W programie MBCT występuje ona nawet w pięciu delikatnie różnych wersjach, gdzie możemy śledzić wiele subtelności, w tym jak reagujemy i odpowiadamy oraz przede wszystkim kierujemy uwagę.
Jak dla mnie jest to jedna z najważniejszych praktyk na przestrzeni wszystkich podstawowych kursów Mindfulness. W swojej krótkiej formie zawiera ona wszystko to, co praktykujemy podczas całych ośmiu tygodni. Uważam, że jest to jedna z podstawowych praktyk, którą powinny poznać wszystkie osoby, które pracują z ludźmi, a w szczególności pracujące w obszarze pomocowym (psychoterapeuci, psycholodzy, fizjoterapeuci, pracownicy służby zdrowia).
Praca z drugim człowiekiem w obszarze pomocowym to nie jest ścieżka w lesie usłana różami i płatkami lotosu, pełna niebiańskich treli i pięknych widoków. Czasem oczywiście może być i tak, a czasem jest zupełnie inaczej. Pomagacz, który nie chce być wypalony, musi dbać o siebie. Żeby dbać o siebie, muszę być świadomy, że tego potrzebuję, że to jest ważne, lub że ja sam jestem ważny. Czasem łatwiej dbać o cały świat dookoła niż o siebie samego. Praktyka pauzy na oddech stawia nas i nasze doświadczenie w centrum. Choćby na minutę lub na trzy przestajemy zajmować się światem, zaczynamy zajmować się sobą. Oddech w staropolszczyźnie znaczył odpoczynek. Odpoczynek to nie jest przywilej. To nie jest coś na co musimy zasłużyć. Jedyne co “musimy” to o nim pamiętać. Pauza na odech zaprasza go do naszej codzienności….
Poniżej znajdziesz nasze wersje pauzy na oddech prowadzone przez Sylwię i mnie.
Praktyka trzy minutowej pauzy – YouTube
Praktyka trzy minutowej pauzy – Soundcloud
