Jak działa „pauza na oddech”?

Autor: Jakub Babij, Kategoria: Najnowsze wpisy, Najczęściej zadawane pytania, Praktyka, Zdrowie, Wszystkie wpisy, praktyka formalna uważnośći
08. 25. 2022.

Pauza na oddech nazywana też przestrzenią na oddech, trzyminutową pauzą/ przerwą to jedna z najpopularniejszych praktyk formalnych, które poznajesz podczas standardowych kursów Mindfulness.

Pauza na oddech jest jedną z najbardziej znanych krótkich medytacji, które możesz znaleźć na przestrzeni takich kursów jak MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction – trening redukcji stresu oparty o uważność), czy MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy – terapia poznawcza depresji oparta o uważność). Specjalnie używam tu słowa medytacja zamiast technika, bo coraz częściej Mindfulness zaczyna być spłycany do portoflio różnych metod i technik, orbitując w stronę tego co nazywamy McMindfulnessem, czyli rozwodnioną i spłyconą wersją uważności.

Pauza na oddech – co się tam dzieje?

Praktyka ta składa się z trzech kroków:

  1. Świadomość – wyłączenie na chwilę „autopilota”, rozpoznanie i uznanie swojego obecnego doświadczenia.
  2. Skupienie się – sprowadzenie uwagi do doznania oddechu w konkretnym miejscu w ciele.
  3. Rozszerzenie – rozszerzenie uwagi poza oddech, ogarnięcie nią całego ciała, używanie oddechu jako kotwicy podczas otwarcia się na cały zakres doświadczenia.

Pauza na oddech – kiedy praktykować?

  • Aby „zatrzymać się” i dostroić się do tego, co właśnie się wydarza.
  • Aby spróbować przełączyć się na tryb “bycia”.
  • Aby zauważyć swoje nastawienie w danej sytuacji.
  • Aby zauważyć swoje nastawienie, gdy przechodzimy z jednej sytuacji do drugiej (np. gdy z jednego bardzo emocjonalnego spotkania – idziemy na kolejne lub, gdy wracamy z pracy do domu).
  • Aby nie zadziałać w nawykowy sposób, który oddali nas od naszych celów lub wartości.

Intencja praktyki

Jest to jedna z najkrótszych praktyk pojawiających się na przestrzenii całego kursu. Można praktykować ją wszędzie i w każdym momencie. Może ona trwać pięć minut, może trwać minutę. Możesz zrobić ją w metrze, możesz zrobić ją na przystanku, możesz zrobić ją w toalecie. Nie ma tu żadnych ograniczeń innych niż wewnętrzne. Możesz zrobić ją bez kocyka, poduszki medytacyjnej, dzwonka, misy tybetanskiej oraz siadania w lotosie.  I to właśnie ta dostępność – jest jednym z najważniejszych zalet tej medytacji.

Praktyka uważności ma być bliska życia. Nie ma być czymś od święta, ani czymś co czeka na nas podczas wielkiego odosobnienia medytacyjnego z wielkim guru w kolorowych szatach

Zaproszenie praktyki do codzienności to jedna z najważniejszych cech tej medytacji. Oprócz tego podczas tej praktyki rozwijamy świadomość i elastyczność w tym na co zwracamy naszą uwagę. Wraz z praktyką i pogłębianiem świadomości najpewniej będziemy w stanie zauważyć jak sposób, w jaki kierujemy swoją uwagę, wpływa na nasze doświadczenie na obszarze myśli, emocji czy wrażeń z ciała.

Kolejnym obszarem, który rozwijamy podczas tej praktyki jest zwiększanie dostępności do innych form odpowiadania na nasze doświadczenie wewnętrzne czy zewnętrzne. Zwykle, gdy pojawia się nieprzyjemna myśl czy emocja – zupełnie naturalną (choć nie zawsze zdrową) chęcią może być próba ucieczki od danego doświadczenia. Niestety próba unikania swoich myśli czy emocji jest jedną z nienajlepszych strategii. “To czemu się opierasz – napiera” – pisał Carl Jung i tak dokładnie jest. Praktyka pauzy na oddech może uczyć innego sposobu kontaktowania się z naszym stanem wewnętrznym. Dzieje się to wszystko przez własne doświadczenie, a nie przez informację intelektualną. Czasem podczas kursu robimy tę praktykę sześć – dziewięć razy dziennie, za każdym razem zwracając uwagę na swój wewnętrzny krajobraz i pogodę. Żadna książka nas tego nie nauczy.

Pauza na oddech w kursie MBSR i MBCT

Pauza na oddech pojawia się w curriculum każdego z tych kursów i zostaje w nich, aż do samego końca programu. Szczególnie dużo miejsca poświęca jej kurs MBCT, gdzie praktyka ta pojawia się podczas trzeciego tygodnia treningu. W programie MBCT występuje ona nawet w pięciu delikatnie różnych wersjach, gdzie możemy śledzić wiele subtelności, w tym jak reagujemy i odpowiadamy oraz przede wszystkim kierujemy uwagę.

Jak dla mnie jest to jedna z najważniejszych praktyk na przestrzeni wszystkich podstawowych kursów Mindfulness. W swojej krótkiej formie zawiera ona wszystko to, co praktykujemy podczas całych ośmiu tygodni. Uważam, że jest to jedna z podstawowych praktyk, którą powinny poznać wszystkie osoby, które pracują z ludźmi, a w szczególności pracujące w obszarze pomocowym (psychoterapeuci, psycholodzy, fizjoterapeuci, pracownicy służby zdrowia).

Praca z drugim człowiekiem w obszarze pomocowym to nie jest ścieżka w lesie usłana różami i płatkami lotosu, pełna niebiańskich treli i pięknych widoków. Czasem oczywiście może być i tak, a czasem jest zupełnie inaczej. Pomagacz, który nie chce być wypalony, musi dbać o siebie. Żeby dbać o siebie, muszę być świadomy, że tego potrzebuję, że to jest ważne, lub że ja sam jestem ważny. Czasem łatwiej dbać o cały świat dookoła niż o siebie samego. Praktyka pauzy na oddech stawia nas i nasze doświadczenie w centrum. Choćby na minutę lub na trzy przestajemy zajmować się światem, zaczynamy zajmować się sobą. Oddech w staropolszczyźnie znaczył odpoczynek. Odpoczynek to nie jest przywilej. To nie jest coś na co musimy zasłużyć. Jedyne co “musimy” to o nim pamiętać. Pauza na odech zaprasza go do naszej codzienności….


Poniżej znajdziesz nasze wersje pauzy na oddech prowadzone przez Sylwię i mnie.

Praktyka trzy minutowej pauzy – YouTube

Praktyka trzy minutowej pauzy – Soundcloud


Jakub Babij

Certyfikowany nauczyciel Mindfulness, trener oraz psychoterapeuta Gestalt. Autor publikacji z obszaru promocji zdrowia oraz redukcji stresu. Medytuje od dwudziestu dwóch lat, uczy uważności od ośmiu lat.

Podobał Ci się artykuł?
Podziel się nim na:

Zobacz także

Mindfulness Inside w Polskim Radiu

Autor: Sylwia Pilch, Kategoria: Najnowsze wpisy,
01. 18. 2023.

W ostatnich miesiącach Kuba miał przyjemność gościć w Czwartym Programie Polskiego Radia. Linki do audycji poniżej. ...

Czytaj dalej

Mindfulness w związku – recenzja książki

Autor: Jakub Babij, Kategoria: Najnowsze wpisy,
mindfulness w zwiazku 01. 16. 2023.

„Głównym celem książki, jest zainspirowanie do pracy nad intencjonalnością w małżeństwie lub związku pozamałżeńskim oraz...

Czytaj dalej

Zaufanie. Postawy i podstawy Mindfulness

Autor: Jakub Babij, Kategoria: Najnowsze wpisy,
10. 02. 2022.

Postawy uważności. W tym cyklu chcielibyśmy opowiedzieć Ci więcej o postawach, tworzących fundament uważności. Tym razem...

Czytaj dalej

Najbliższe kursy

OTWARTA PRAKTYKA UWAŻNOŚCI (ON-LINE)

15 LUTEGO 20:00 – 20:30
Zapraszamy Cię do wspólnej praktyki w każdą środę o godz. 20:00. Spotkanie jest otwarte i darmowe dla osób po kursach, osób bez jakiegokolwiek doświadczenia medytacyjnego, oraz wszystkich zainteresowanych poznaniem czym jest uważność.
Zapisz się

DZIEŃ UWAŻNOŚCI – WARSZAWA

18 LUTEGO 9:30 – 15:30
Spotkanie, podczas którego praktykujemy uważność w milczeniu. Praktyki są prowadzone. W połowie spotkania zjemy wspólny posiłek. Dzień uważności jest otwarty dla osób po kursach MBCT/MBSR lub praktykujących uważność od jakiegoś czasu. Ilość miejsc jest ograniczona – konieczne jest więc wcześniejsze zgłoszenie.
Zapisz się

OTWARTA PRAKTYKA UWAŻNOŚCI (ON-LINE)

22 LUTEGO 20:00 – 20:30
Zapraszamy Cię do wspólnej praktyki w każdą środę o godz. 20:00. Spotkanie jest otwarte i darmowe dla osób po kursach, osób bez jakiegokolwiek doświadczenia medytacyjnego, oraz wszystkich zainteresowanych poznaniem czym jest uważność.
Zapisz się