Uważny poranek z Mindfulness

Czy zdarzyło Ci się kiedyś obudzić nie w humorze? Może to być taki poranek, gdzie kolejka do łazienki wydaje Ci się dłuższa niż normalnie. Dzieci szykują się do szkoły dłużej niż zwykły to robić, a korki na mieście wyglądają tak jakby wszyscy właściciele samochodów wybrali drogę, którą przemieszczasz się do pracy (lub do szkoły/ przedszkola).

Być może ten scenariusz jest Ci w pewien sposób znajomy. Na pewnym poziomie jest to całkowicie normalne. Badania pokazują, że zaraz po przebudzeniu u około 77% zdrowych dorosłych poziom kortyzolu rośnie o około 30% do 70%. Zwykle maksymalna wartość osiągana jest po około 30 minutach po przebudzeniu. Jest to całkowicie normalne zjawisko noszące nazwę ”cortisol awakening response”. Z czasem, z każdą kolejną godziną ilość kortyzolu w naszym krwiobiegu zaczyna maleć i może zacząć powoli wracać do swojego normalnego poziomu.

kortyzol nad ranem

Wiadomość ta daje tak naprawdę wiele możliwości. Znaczy to, że zarówno Ty sam, jak i Twoi bliscy – nie muszą być na łasce Twoich porannych humorów. Tym czego potrzeba jest jedynie odrobina uważności.

Zadbaj o odpowiednią ilość dobrego snu 

Im mniejsza ilość snu, tym większa szansa na wyższy poziom stresu i mowa tu nie tylko o poranku, ale o całym dniu. Dobrze byłoby też, jeśli budzisz się równo z budzikiem, aby Twój dzwonek nie był zbyt agresywny. Może to dodatkowo podkręcać Twój, i tak wysoki rano, poziom kortyzolu. Ideałem jest oczywiście obudzenie się przed budzikiem.

Bądź w tym co robisz 

Dzień przyniesie Ci dużo wyzwań i rzeczy na pewno ułożą się inaczej (co nie znaczy, że ułożą się źle), niżbyś oczekiwał, dlatego czasem po prostu lepiej skupić swoją uwagę na tym co jest przed nosem. Jeżeli jesteś pod prysznicem, bądź pod prysznicem, a nie w liście “To Do”.  To samo dotyczy robienia śniadania dzieciom, czy każdej innej aktywności, której mógłbyś się podjąć z samego rana. Jeśli siłujesz się ze swoim niejadkiem, jednocześnie analizując co trzeba zrobić w pracy to multitasking i brak uważności będzie dodawał dodatkowe punkty na kortyzolowej skali.

Nie zaczynaj dnia od sprawdzenia poczty 

Aktualnie to chyba mój ulubiony punkt. Jeżeli Twoją pierwszą aktywnością po wyłączeniu budzika jest sprawdzenie poczty, to nie jako na własne życzenie, zaczynasz swój dzień pracy o wiele szybciej niż chciałbyś. Jeśli przeczytasz tam coś co Ci się nie spodoba lub dowiesz się o czymś co zawaliłeś, w zupełnie naturalny sposób zaczniesz się do tego “kleić”. Jeśli czytasz nas uważnie, wiesz, że twój mózg jest jak rzep, do którego negatywne myśli, czy koncepcje przyklejają się bardzo łatwo. Zostawienie maili na moment, gdy pojawisz się w pracy, jest to swego rodzaju zwykłą mentalną higieną, która może pomóc Ci nie tylko w lepszym poranku, ale i w lepszej pracy.

Nie zaczynaj dnia od sprawdzenia listy To-Do

Z dokładnie tych samych powodów, jeśli zależy Ci, żeby dodatkowo nie podkręcać swojej kortyzolowej krzywej, nie zaczynaj dnia od przejrzenia listy rzeczy do zrobienia. Pierwsze parę godzin po wstaniu może kształtować wygląd reszty Twojego dnia. Zanim przejdziesz do trybu “działania”, dobrze pozostać trochę w trybie “bycia” – którego potrzebujesz do naładowania swoich akumulatorów.

Pamiętaj o oddechu

Jeśli praktykujesz już Mindfulness, zacznij dzień od trzyminutowej pauzy na oddech lub innej praktyki, która jest Ci bliska i chciałbyś od niej zacząć dzień. Jeśli nie miałeś wcześniej styczności z Mindfulness, zaraz po wstaniu – zanim jeszcze zaangażujesz się w jakiekolwiek aktywności – poświęć trochę czasu na obserwacje swojego oddechu. Spróbuj poczuć jak odczuwasz dzisiaj swoje ciało, czy jest spięte, gotowe do działania czy raczej obolałe. Zauważ/ poczuj jakie emocje pojawiają się u Ciebie. Czy czujesz podenerwowanie, ciekawość czy po prostu nic nie czujesz? Nie ma tu dobrej, czy złej odpowiedzi, chodzi po prostu o zauważenie jak się masz w tym momencie.

Miej swój rytuał 

Małe rytuały pomagają uspokoić umysł. Można powiedzieć, że są to takie małe wysepki stałości w zabieganym świecie. Jeśli masz troje dzieci i/ lub perspektywę dojazdu do pracy, który może trwać dwie godziny, możesz nie mieć rano czasu na pełną japońską ceremonię parzenia herbaty ;). Zawsze jest jednak coś, co możesz zrobić, żeby pomóc sobie być trochę bardziej w chwili obecnej. Może to być przygotowanie śniadania, picie kawy, golenie, śniadanie z bliską osobą bez gazety, telewizji czy radia.

Wyraź wdzięczność 

Pomyśl za co (i/lub komu) jesteś wdzięczny. Jeśli znajdujesz tylko jedną rzecz, pomyśl o jednej, jeśli pięć – pomyśl o pięciu. Jeżeli czytasz coś takiego pierwszy raz – masz prawo czuć zdziwienie. Być może nie mówi się o tym tak szeroko, jak powinno, ale badania pokazują, że wyrażanie wdzięczności, ma niewiarygodny potencjał do zawracania nas do “tu i i teraz”, oraz może być bardzo skuteczne jako sposób prowadzący do redukcji stresu, większego zadowolenia z życia oraz lepszych relacji.  

Czasami, dobrze jest zacząć od małych kroków. Jeżeli jesteś sceptyczny i uważasz, że Twój poranny grafik nie da rady unieść wszystkich z tych aktywności, spróbuj zacząć od jednej z nich i zobacz jak wpływa to na Twój dzień. Tak więc – dobrego poranku…

Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedInEmail this to someone
Jakub Babij
Trener, psychoterapeuta, nauczyciel Mindfulness. Pracuje ze swoimi klientami indywidualnie oraz grupowo. Oprócz programów i warsztatów Mindfulness prowadzi fundację zajmującą się prewencją wypalenia zawodowego oraz przyjmuje klientów jako psychoterapeuta. Fan jogi oraz morsowania.

Dodaj komentarz

Wpisz wyszukiwaną frazę