Jak być bardziej uważnym w pracy?

Pisaliśmy już wielokrotnie jak ćwiczyć uważność w pracy oraz jak codzienne czynności mogą pomagać w zauważaniu naszego autopilota (Czy leci z nami autopilot cz 1 i cz 2). Dziś trochę praktycznych porad jak ćwiczyć bycie uważnym w warunkach pracy. Statystycznie spędzamy w niej jedną trzecią naszego życia, dobrze więc znaleźć w niej parę chwil, które pomogą nam się na chwilę zatrzymać i pójść dalej – z większą świadomością naszych naszych myśli, emocji oraz ciała.

Praktycznie na każdym z ośmiotygodniowych kursów, które prowadzimy wraz z Sylwią Starczewską lub na zamkniętych warsztatach dla biznesu, NGOsów, czy innych organizacji – pojawia się jedno i to samo pytanie. Czy jeśli sobie odpuszczę, to co będzie jeśli mi to wejdzie w krew? Czy nie zacznę sobie wszystkiego odpuszczać? Czy może być tak, że zacznę sobie odpuszczać, a potem stracę dom, rodzinę, a komornik i wierzyciele zapukają do moich drzwi?

Przyznam szczerze, ze nie znam takich przypadków. W naszym społeczeństwie najczęściej nasz problem jest zupełnie inny. Nie doskwiera nam brak pobłażliwości dla siebie lub odpuszczanie. Problemem jest raczej to, jak mocno przykręcamy sobie śrubę. Przykręcanie śruby bardzo często łączy się z mocno rozwiniętym „wewnętrznym krytykiem”. Gdyby ktoś, mówił do nas tak jak sami czasem opisujemy siebie, już dawno przestalibyśmy się z z nim spotykać i utrzymywać kontakty. Te same słowa, gdy dotyczą nas samych – najczęściej przychodzą nam lekko. Przychodzą i zostają.

Aby przerwać ten łańcuch krytyki, oraz zatrzymać się w pędzie potrzebujemy uważności. I potrzebujemy jej na codzień. Nie ma co czekać na ciszę i idealne warunki. Szukanie idealnej przestrzeni na praktykę Mindfulness bardzo często oddala w ogóle od jakiejkolwiek praktyki i ćwiczenia. Dlatego mamy dla Ciebie parę sposobów, jak zaczynając od razu, możesz spróbować wpuścić więcej uważności do Twojego dnia pracy. 

Uważność w pracy

 

  1. Po przebudzeniu poświęć od 5 do 30 minut, aby się wyciszyć i pomedytować. Możesz usiąść lub poleżeć w łóżku. Popatrz przez okno, posłuchaj odgłosów natury, pospaceruj trochę. Jeśli czujesz, że z powodu porannych obowiązków, może być to ciężkie – spróbuj obudzić się przed innymi domownikami.
  2. Gdy wsiadasz do samochodu, poświeć chwilę na koncentrację się na własnym oddechu.
  3. Jadąc samochodem spróbuj zaobserwować co dzieje się z Twoim ciałem np. ręce zaciśnięte na kierownicy, ramiona uniesione, ściśnięty żołądek, itp. Spróbuj świadomie rozluźnić te miejsca, pozbywając się napięcia. Czy bycie napiętym pomoże Ci lepiej prowadzić? Jak to jest prowadzić będąc rozluźnionym?
  4. Spróbuj nie włączać radia, nie słuchać mp3 i pozostać sam na sam ze sobą.
  5. Poeksperymentuj jechanie prawym pasem 10 km/h poniżej limitu.
  6. Jeśli stoisz w korku lub na czerwonym świetle możesz być w pełni uważnym w tym doświadczeniu, możesz też zastosować np. pauzę na oddech, wykonać krótki skan ciała lub zwrócić uwagę na otoczenie, drzewa, niebo.
  7. Po przybyciu na miejsce i zaparkowaniu poświęć chwilę, aby poczuć, gdzie jesteś i przygotować się na dzień pracy. Zastosuj uważne chodzeniu podczas przejścia z parkingu do budynku, gdzie pracujesz.
  8. Siedząc przy biurku bądź świadom swojego ciała, zauważaj pojawiające się napięcie, głód, zmęczenie, zadbaj o swój komfort.
  9. Użyj przerw, aby się naprawdę zrelaksować np. zamiast kawy, papierosa lub przeczytania gazety, spróbuj pospacerować lub przeciągnąć się parę razy.
  10. Spróbuj w czasie przerwy na lunch zmienić swoje otocznie, staraj się nie jeść przy biurku.
  11. Zamykając uważnie drzwi, możesz przez chwilę spróbować się zrelaksować.
  12. Spróbuj co godzinę zrobić sobie 1-3 minutową przerwę podczas, której świadomie będziesz koncentrować się na oddechu i sygnałach płynących z ciała.
  13. Podczas lunchu lub przerwy porozmawiaj z bliskim znajomym. Spróbujcie niekoniecznie rozmawiać o czymś związanym z pracą.
  14. Spróbuj zjeść jeden lub dwa lunche w tygodniu milcząc. Użyj tego czasu, aby zjeść w uważny sposób i pobyć sam ze sobą.
  15. Pod koniec dnia pracy spróbuj podsumować wszystkie aktywności i pogratulować sobie tego co osiągnąłeś. Przygotuj sobie też listę zadań na jutro.
  16. Bądź świadomy podczas powrotu do samochodu, autobusu, metra – weź oddech i poczuj ciepło lub chłód Twojego ciała. Czy możesz otworzyć się i zaakceptować pogodę na zewnątrz taką jaką jest i jak Twoje ciało na nią reaguje? Wsłuchaj się w dźwięki. Czy możesz iść nie spiesząc się? Co się dzieje kiedy zwalniasz?
  17. Zanim uruchomisz samochód, wejdziesz do komunikacji miejskiej, etc., usiądź przez chwilę w ciszy i przełącz się z trybu praca na dom. Po prostu bądź.
  18. Prowadząc samochód, zwróć uwagę czy się spieszysz. Czy możesz to zmienić? Pamiętaj, że to Ty kontrolujesz sytuację.
  19. Kiedy dojedziesz na miejsce, zanim wysiądziesz z samochodu, autobusu, tramwaju, daj sobie chwilę, żeby przestawić się na powrót do domu, na spotkanie z bliskimi. Możesz spróbować wziąć parę oddechów w świadomy sposób, lub zrobić trzy minutową pauzę na oddech.
  20. Po wejściu do domu przywitaj się z domownikami. Jeśli mieszkasz sam, poczuj jak to jest wejść w spokój swojej własnej przestrzeni. Spróbuj zmienić ubranie na domowe. W miarę możliwości daj sobie 5 – 10 min, by pobyć w ciszy.

Na podstawie Mindfulness and Mastery in the Workplace: 21 Ways to Reduce Stress during the Workday.

Wkrótce kolejne artykuły o uważności w pracy.  Jeśli temat Ci się spodobał przeczytaj nasze wcześniejsze posty o „uzależnieniu od działania”, lub o tym jak zaprosić Mindfulness do swojego poranka i mieć w nim odrobinę mniej napięcia. Jeśli masz ochotę pozostać w kontakcie – zapisz się do naszego newslettera, lub odwiedź nas na poranku z uważnością lub na kursie MBSR.

Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedInEmail this to someone
Jakub Babij
Trener, psychoterapeuta, nauczyciel Mindfulness. Pracuje ze swoimi klientami indywidualnie oraz grupowo. Oprócz programów i warsztatów Mindfulness prowadzi ośrodek psychoterapii i fundację. Fan jogi oraz morsowania.

Dodaj komentarz

Wpisz wyszukiwaną frazę