System regulacji emocji

Czy tracisz czasami poczucie pewności siebie? A może jesteś często zmęczony i podenerwowany? Czy trudno jest Ci odpoczywać, nawet jak masz wolną chwilę, a zamiast tego szukasz kolejnego zadania do zrobienia? A może masz problemy z układem pokarmowym lub trawiennym, a lekarze nie znajdują żadnej fizycznej przyczyny? Czy trudno Ci jest zatrzymać się i masz poczucie, że czegoś Ci brakuje? Być może za tym wszystkim kryją się emocje. W poniższym wpisie możesz zapoznać się z trzema systemami (typami) emocji, a wykonując ćwiczenie z linku na końcu możesz sprawdzić jak jest u Ciebie z równowagą emocjonalną.

Według jednej z definicji emocja to stan znacznego poruszenia umysłu. Emocje możemy poczuć w ciele. Czasami mogą być bardzo intensywne, zawsze jednak są przemijające. Często mogą sprawiać nam kłopot, szczególnie tzw. trudne emocje, których raczej nie lubimy przeżywać. Emocje towarzyszą nam cały czas i mają ważną rolę do spełnienia, dlatego warto zrozumieć, jak wpływają one na nas, nauczyć się je rozpoznawać oraz regulować.

Paul Gilbert, twórca Terapii Opartej na Współczuciu (CFT), stworzył model, w którym podzielił emocje na trzy typy (systemy). Taka klasyfikacja może ułatwić zrozumienie naszych stanów emocjonalnych oraz pomóc nam je lepiej regulować. W tym ujęciu Paul opisał jak współczucie może wpływać pozytywnie na te trzy systemy i ich równowagę, która następnie pomaga rozwijać emocje związane ze współczuciem.

Emocje

System wykrywania zagrożeń i ochrony siebie

Dzięki takim emocjom jak złość, lęk czy obrzydzenie, które są częścią systemu wykrywania zagrożeń i ochrony siebie, nasi przodkowie przetrwali i przekazali geny dalej. Ewolucja wyposażyła nas, tak byśmy szybko mogli reagować na niebezpieczeństwo, czy to poprzez walkę, czy przez ucieczkę. Takie emocje jak gniew czy złość pomagają nam chronić siebie i naszych bliskich. Alarmują nas, gdy coś co nas spotyka jest dla nas przekraczające lub zagrażające, a także czy jest zgodne z naszymi wartościami. Strach pomaga nam uniknąć niebezpiecznych sytuacji, a dzięki obrzydzeniu nie zjemy zepsutego jedzenia. 

Gdy przeżywamy emocje z tego systemu, aktywuje się  współczulna część naszego systemu nerwowego, która jest także odpowiedzialna za reakcję stresową. Do naszego krwiobiegu mózg wstrzykuje adrenalinę i kortyzol. W dzisiejszych czasach zagrożenie życia jest znacznie rzadsze, a mimo to często przebywamy w poczuciu niepewności i próbujemy ustrzec się przed potencjalnym niebezpieczeństwem. Dla naszego mózgu nie ma znaczenia czy zagrożenie jest realne, czy wyobrażone. Nasz organizm będzie reagował w taki sam sposób na negatywne wiadomości w telewizji, niezadowolenie szefa, jak i na realne niebezpieczeństwo. Jako zagrożenie możemy postrzegać np. możliwość odniesienia porażki podczas wystąpienia publicznego. Nawet po zakończeniu wystąpienia, nadal możemy o nim myśleć, co wpływać będzie na nasze emocje. Możemy rozpamiętywać minę szefa, który skrzywił się przy jakimś naszym zdaniu lub zamartwiać się już kolejnym wystąpieniem, które będziemy mieć za miesiąc. Takie rozpamiętywanie i zamartwianie nie pozwala nam się odprężyć, a tylko podtrzymuje nasz stres i napięcie. 

Gdy system wykrywania zagrożeń jest aktywny, nie zwracamy uwagi na przyjemne zdarzenia, które się nam przytrafiają lub nie pamiętamy o tych, których doświadczyliśmy. Gdy walczymy o życie, jest to zupełnie zrozumiałe, ale dzisiaj może być niepożądanym czynnikiem. Wyobraź sobie, że miałeś miły poranek, wyspałeś się, zjadłeś śniadanie i wypiłeś dobrą kawę. Niestety jednak zamknęli ulicę, którą zawsze dojeżdżałeś do pracy i przez to utknąłeś w korku szukając objazdu. To kosztowało cię spóźnienie do pracy. Czy jak tam dotrzesz będziesz jeszcze pamiętać o miłym poranku w domu, czy raczej będziesz opowiadać współpracownikom o zamkniętej ulicy i korku?

System dążenia i poszukiwania zasobów

Kolejny system wiąże się z przyjemnymi uczuciami takimi jak ekscytacja czy poczucie satysfakcji. Dzięki systemowi związanemu z dążeniem i poszukiwaniem zasobów, ewolucja mogła pójść do przodu, motywował on naszych przodków do poszukiwania jedzenia, schronienia się oraz rozmnażania się. W dzisiejszych czasach nasza kultura, między innymi poprzez media, zachęca nas do ciągłego zdobywania coraz to lepszych dóbr, wymieniania starych rzeczy na nowe, bardziej nowoczesne, ciągłego rozwijania się i osiągania nowych celów. Kiedy nam się to udaje, pojawiają się przyjemne uczucia, które zachęcają nas do kolejnego wysiłku i dążenia. Jest to związane z hormonem dopaminą, która uwalnia się, gdy jesteśmy w tym systemie. Aktywuje się także wtedy współczulny układ nerwowy, który motywuje nas do aktywności. Oczywiście nie ma w tym nic złego, dopóki pamiętamy o odpoczynku i odprężeniu. W przeciwnym wypadku nastawienie się na ciągłą aktywność może prowadzić do uzależnienia od dążenia/działania. 

Możemy też zacząć stawiać sobie nierealne cele i marzyć o tym, jak będziemy się czuli, gdy uda nam się je osiągnąć, jednocześnie oddalając się od rzeczywistości. Może się to obywać w akompaniamencie porównywania się do innych, którym w naszym mniemaniu wszystko przychodzi łatwo. Będąc w ciągłym pędzie bardzo często zapominamy o regeneracji. Często jedynym relaksem, na który mamy siłę i ochotę po całym dniu pracy, staje się lampka wina przed telewizorem, co w dłuższej perspektywie może być problemem.

Nie wszystko co próbujemy osiągnąć, nam wychodzi. Czasami zdrowie lub inne czynniki uniemożliwiają nam działanie na tym samym poziomie intensywności, do którego się przyzwyczailiśmy. Gdy pojawia się niepowodzenie, możesz zacząć odczuwać między innymi takie emocje jak złość, lęk lub/i wstyd (przenosisz się do systemu związanego z zagrożeniem). Może to podkopać Twoje poczucie własnej wartości. Przyjemne uczucia związane z zdobywaniem mijają i może pojawić się obniżony nastrój lub uczucie “pustki”. Warto wtedy skorzystać z współczującego podejścia. Możesz spróbować podejść do swojego doświadczenia z życzliwością, zamiast z nadmiernym auto-krytycyzmem. Możesz zauważyć, że wszyscy doświadczają w życiu niepowodzeń. To dobry moment, by sięgnąć po wsparcie kogoś bliskiego. Kiedy jesteśmy w ciągłym ogarnianiu i dążeniu, często zapominamy o bliskich i zaniedbujemy nasze relacje. A przecież jako istoty społeczne chcemy być doceniani, akceptowani i kochani. Radość sprawia nam możliwość dzielenia z innymi naszych osiągnięć i szczęścia. Budowaniu relacji i wyhamowaniu sprzyja kolejny system.

System kojenia i afiliacji

System kojenia i afiliacji wspiera budowanie więzi z innymi ludźmi oraz opiekowanie się potomstwem. Daje poczucie spokojnego dobrostanu i zadowolenia.

Gdy jesteśmy w tym systemie, aktywuje się nasz przywspółczulny układ nerwowy związany z odpowiedzią relaksacyjną, uspokojeniem i wyciszeniem. Pojawia się poczucie bezpieczeństwa, a pozostałe dwa systemy są wyłączone. Uczucia związane z systemem kojenia i afiliacji  pozwalają nam być bardziej w zgodzie ze sobą, ułatwiają poczucie połączenia z innymi oraz o otwartość na środowisko nas otaczające. W naszym mózgu wytwarza się hormon – o nazwie – endorfina, który wspiera uczucie spokoju i życzliwości. W dzisiejszym świecie, w którym jesteśmy narażeni prawie cały czas na bodźce zewnętrzne związane z wiadomościami, smartfonami, hałasem, światłami miast, monitorów i reklam, szczególnie ważne jest zadbanie o rozwijanie obszaru w życiu, w którym czujesz się dobrze, możesz się odprężyć i zregenerować. Może Cię w tym wesprzeć praktyka uważności. Kierowanie uwagi na bieżące doświadczenie w nieosądzający sposób (czy też może raczej – ze świadomością naszych osądów  ), przy jednoczesnym utrzymywaniu świadomości pojawiających się myśli, wrażeń zmysłowych związanych z naszym ciałem, jak i emocji, może pomóc Ci zatrzymać się. Nie zawsze pojawi się odprężenie, jednak kontakt ze sobą, szczególnie z własnym ciałem, może dać Ci poczucie ugruntowania i wsparcia. Możesz też zacząć uświadamiać sobie swoje automatyczne reakcje w trudnych sytuacjach np. tendencję do budowania czarnych scenariuszy i spróbować podejść w inny sposób do tego co doświadczasz.

Kolejną ważną funkcją systemu kojenia i afiliacji jest tworzenie i rozwijanie więzi z innymi. Związane jest to z hormonem oksytocyną, który aktywuje się w tym systemie. Wpływa on na obniżenie hormonu stresu: kortyzolu. Życzliwość, troska innych oraz świadomość ich wsparcia wpływa na obniżenie poczucia zagrożenia, dając nam odprężenie oraz uczucie spełnienia. Pozwalają na rozwinięcie poczucia bezpieczeństwa emocjonalnego oraz odwagi, które umożliwiają nam stawianie czoła nowym wyzwaniom oraz wychodzeniu poza strefę komfortu. 

Emocje związane z tym system są kluczowe, jeśli chodzi o rozwijanie współczucia i życzliwości. Badania pokazują, że odczuwanie życzliwości i współczucia pomaga na utrzymanie równowagi między układem współczulnym i przywspółczulnym naszego układu nerwowego, co wpływa też na uspokojenie systemu wykrywania zagrożeń i ochrony siebie.

Równowaga

Żaden z tych systemów nie jest ani dobry, ani zły, potrzebujemy ich wszystkich. Dzięki systemowi wykrywania zagrożeń możemy chronić siebie i innych, a także reagować, gdy coś lub ktoś działa na naszą niekorzyść. 

System dążenia i poszukiwania zasobów pozwala nam rozwijać się, realizować nasze marzenia oraz zapewnić sobie i naszym bliskim godziwe życie.

System kojenia i afiliacji pomaga nam być w “tu i teraz”, dbać o dobrostan nasz i naszych bliskich, rozwijać relacje oraz poczuć się spełnionym. Ważna jest równowaga między tymi systemami i tutaj każdy z nas musi poszukać własnego punktu równowagi. Nadmierne przebywanie, w którymś z tych systemów może prowadzić do niepożądanych skutków. W kolejnym poście przybliżę, jak rozwijanie współczucia może wpływać pozytywnie na nasze emocje (SP).

 

W poniższym linku znajdziesz ćwiczenia, które mogą pomóc Ci uświadomić sobie, jak u Ciebie wygląda sytuacja z tymi systemami oraz czy są one w równowadze.

Ćwiczenie: Trzy typy systemu regulacji emocji

 

Opracowane na podstawie „Uważne współczucie” Paul Gilbert, Choden

Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedInEmail this to someone

Dodaj komentarz

Wpisz wyszukiwaną frazę

Podobał Ci się artykuł?
Zapisz się do newslettera
Mindfulness, medytacja, odosobnienieradzenie sobie z trudnymi emojami