Samowspółczucie w radzeniu sobie z trudnymi emocjami

W obecnej sytuacji związanej z epidemią koronawirusa  trudne emocje mogą pojawiać się częściej, niż zazwyczaj. To zupełnie normalne, że możesz odczuwać irytację, złość, obawę, strach, smutek czy nawet rozpacz, gniew i lęk. Często nie zdajemy sobie sprawy z tego co czujemy, a nawet jeśli jesteśmy świadomi naszych emocji, to nie chcemy lub boimy się je przeżywać. Może Ci się wydawać, że są oznaką słabości, lub że nie powinieneś ich doświadczać. Możesz uważać, że powinieneś je kontrolować. Możesz obawiać się, co inni, by powiedzieli, gdyby wiedzieli w jakim jesteś stanie. W takim razie jak radzić sobie z trudnymi emocjami?

Unikanie, tłumienie lub nadmierne wyrażanie emocji, niestety może przynieść zupełnie inne skutki, niż byś sobie tego życzył. Jeśli ignorujesz to jak się czujesz, robisz sam przed sobą “dobrą minę do złej gry”.

Unikanie emocji

Unikanie emocji może objawiać się ciągłym napięciem i poddenerwowaniem, które ciężko jest określić skąd się pojawiło. Niby wszystko jest ok, nie ma na co narzekać, a jednak cały czas nie czujesz się dobrze – to tak jakbyś chodził z małym kamykiem w bucie. Oczywiście da się tak chodzić i przyzwyczaić do dyskomfortu, chociaż dużo prościej byłoby się zatrzymać i wytrząsnąć kamień z buta. Tłumienie emocji może skutkować różnego rodzaju bólami psychosomatycznymi. Przedłużające się doświadczanie trudnych emocji bez próby wyrażenia ich, zwiększa ilość hormonów stresu co może przełożyć się na napięcie w ciele i odczuwanie bólu.

W sytuacji pandemii doświadczamy wielu strat. Być może musiałeś zrezygnować z wyjazdu, który planowałeś, może czekałeś na wizytę kogoś dla Ciebie ważnego, a która nie może się odbyć ze względu na ograniczenia w poruszaniu się. Może po prostu jesteś przygnębiony, bo trudno Ci zabrać się za rzeczy, które sobie zaplanowałeś. Smutek jest naturalną emocją, która pojawia się, gdy doświadczamy straty.

Nadmierne identyfikowanie się z emocjami

Zamiast unikać emocji, możesz też nadmiernie identyfikować się z tym co przeżywasz. Zaczynasz skupiać się na sobie i swoich deficytach. Mogą pojawić się myśli, że coś z Tobą jest nie tak, że nie powinieneś tak się czuć. Takie poczucie mogą dodatkowo podsycać opowieści o tym, jak cudownie można wykorzystać czas na kwarantannie do osobistego rozwoju uczestnicząc w wielu kursach on-line. To może powodować, że zamiast spróbować zmienić perspektywę i spojrzeć szerzej na kontekst, w którym się znajdujesz, zaczynasz zagłębiać się w coraz to bardziej krytyczne myśli na swój temat.

Jeżeli masz tendencję do perfekcjonizmu, „ciężkie” emocje, które możesz w tej chwili odczuwać, mogą utrudniać Ci funkcjonowanie według własnych oczekiwań. To z kolei może prowadzić do frustracji i poczucia bezsilności, które być może “wylejesz” na innych dookoła Ciebie w postaci złości lub gniewu. Dlatego tak ważne jest uświadomienie sobie tego co czujesz i odczytanie informacji, którą Twoje emocje próbują Ci przekazać.

Spotkanie się z własnymi emocjami

To co może pomóc Ci w radzeniu sobie z trudnymi emocjami, to zwrócenie się w ich kierunku. Pierwsze to rozpoznanie i uznanie tego co czujesz, zamiast próba odwrócenia się i zajęcia czymś innym, byle by tylko nie mierzyć się z nieprzyjemnym doświadczeniem. Następnie pozwolenie sobie poczuć emocję, którą doświadczasz. To zupełnie normalne, że jest Ci smutno, że nie możesz zobaczyć się z przyjaciółmi lub pójść na spacer do parku ze względu na ograniczenia związane z zapobieganiem rozprzestrzeniania się epidemii. To zupełnie naturalne, że pojawia się gniew, bo Twoja swoboda została ograniczona i musisz dostosować się do nowych obostrzeń. To zrozumiałe, że czujesz obawę i lęk o to, jak sytuacja będzie się rozwijać i jak wpłynie to na Twoje życie, lub martwisz się o zdrowie bliskich. Warto więc spróbować podejść z akceptacją do Twoich emocji.

Samowpółczucie

W radzeniu sobie z trudnymi emocjami może Ci pomóc współczucie wobec samego siebie. Kristin Neff pisze o trzech wymiarach w odniesieniu do samowspółczucia.

Pierwszy wymiar to życzliwe podejście do własnego doświadczenia. Zamiast uruchomienia wewnętrznego krytyka i próby stłumienia, tego co czujesz, możesz spróbować odnieść się z życzliwością do własnego stanu emocjonalnego. Może to być trudne lub nawet dziwne w Twoim odczuciu, aby podejść do siebie z życzliwością. Pomóc Ci może przypomnienie sobie jak wspierasz swoich bliskich, gdy mają ciężki czas. Jak do nich mówisz, jakich słów i gestów używasz, by im pomóc. Czy mógłbyś spróbować odnieść się do siebie w podobny sposób, gdy źle się czujesz?

Drugi wymiar to zmiana perspektywy poprzez uświadomienie sobie, że wszyscy ludzie doświadczają w swoim życiu ciężkiego czasu. Twoje złe samopoczucie nie skazuje Cię na banicję. To jest coś co tak naprawdę łączy Cię z innymi ludźmi, ponieważ wszyscy doświadczamy zarówno przyjemności i radości, jak i trudności i bólu. Cierpienie ma charakter uniwersalny, jest częścią życia każdego człowieka. Prędzej czy później każdy z nas doświadcza jakiejś straty, dyskomfortu lub bólu. Wszystkie te doświadczenia, które dzielimy z innymi składają się na tzw wspólne człowieczeństwo (shared humanity), które dobrze zrozumiane i doświadczane – nie oddziela nas od innych, ale może nas raczej zbliżać.

Trzeci wymiar to uważność myśli, emocji i doznań cielesnych. Ta świadomość jest bardzo ważna, byś nie popadł w użalanie się nad sobą, nadmierny sentymentalizm lub “wyżywanie się” na innych za swoje złe samopoczucie. Brak uważności może też sprzyjać ruminacji. Trudno jest wtedy zauważyć moment, w którym zaczynasz “nakręcać się” coraz to bardziej katastroficznymi myślami, które prawdopodobnie nigdy się nie zmaterializują. 

Kluczowe tutaj jest skierowanie uwagi na Twój ból zarówno emocjonalny, jak i fizyczny. Zauważ napięcie w swoim ciele lub inne nieprzyjemne doznania. Zauważ negatywne myśli, które zaczynasz snuć na swój temat, gubiąc szerszy obraz sytuacji, w której się znajdujesz. Być może są to krytyczne myśli, które często się u Ciebie pojawiają, bez względu na to czy masz jakiś wpływ na to co Cię spotyka. Możesz też zadać sobie pytanie: “jakie emocje te myśli we mnie wywołują?” Spróbuj zauważyć, czy te emocje możesz powiązać z jakimś doznaniem w Twoim ciele, może to być na przykład uczucie dyskomfortu, ucisku lub napięcia. Spróbuj przenieść uwagę na to miejsce lub miejsca w Twoim ciele na przykład kładąc tam rękę i próbując “pooddychać” do tego miejsca. Może zauważysz, że emocje się zmieniają, ich intensywność i czas trwania. Uważność może pomóc Ci wrócić uwagą do “tu i teraz”. 

 

Obecna sytuacja to właśnie dobry moment, by przyjrzeć się bliżej temu co doświadczasz, zaakceptować i pozwolić sobie na przeżywanie swoich emocji. Kontakt ze sobą prawdopodobnie ułatwi Ci także kontakt z innymi. Zauważysz, że oni też doświadczają trudnych stanów i mają trudności w radzeniu sobie ze swoimi odczuciami.

Praktyki, które mogą Ci pomóc w obecnej sytuacji

 

Poniżej znajdziesz trzy praktyki, które mogą pomóc Ci rozwijać samowspółczucie oraz radzić sobie w trudnym czasie.

 

“To jest chwila cierpienia.

Cierpienie jest częścią życia.

W tej chwili chcę być dla siebie życzliwa.

Niech okażę sobie współczucie, którego potrzebuję.”

Spróbuj sam dla siebie ułożyć własną mantrę współczucia, którą mógłbyś przywołać, gdy pojawią się trudne emocje. Pierwszy wers to uznanie tego co doświadczasz, tego, że jest Ci ciężko. Drugi wers mówi o tym, że wszyscy ludzie tak mają, to część naszego człowieczeństwa. Trzeci wiersz to życzenie, abyś podszedł do swojego doświadczenia z życzliwością i zrozumieniem. W czwartym to postanowienie, by być dla siebie współczującym.

Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedInEmail this to someone

Dodaj komentarz

Wpisz wyszukiwaną frazę

Podobał Ci się artykuł?
Zapisz się do newslettera
Regulacja emocjiterapia poznawcza depresji oparta o uwaznosc